Nombreux sont ceux qui croient maintenant que l'exercice pendant la grossesse entraîne une naissance plus précoce et peut également avoir des effets négatifs sur la naissance, mais selon les directives norvégiennes, comme expliqué dans l'article de NHI - maintenir ou commencer une activité physique sans impact négatif sur la naissance , et qu'il réduit de moitié le risque d'accouchement précoce .
Contenu:
- Formation au premier trimestre
- Entraînement au deuxième trimestre
- Formation au troisième trimestre
- Prévenir les fuites d'urine
- Prévenir les maux de dos
L'activité physique est bonne pour vous et pour l'enfant
Lorsque nous parlons d'activité physique et d'exercice, nous ne pensons pas à un travail physique pénible qui peut être vécu comme des mouvements monotones, de longue durée et statiques. Cela entraîne souvent des conséquences négatives même pour ceux qui ne sont pas dans un processus vulnérable comme la grossesse. L'activité physique et l'entraînement se veulent variés et non durables, et c'est la personne qui exerce ces activités qui contrôle l'ensemble du processus et peut prendre des pauses quand elle le souhaite.
Pour en avoir un peu plus motivation pour commencer, pourquoi ne pas investir dans des collants confortables qui s'adaptent bien pendant la grossesse.
Consultez également la collection de nos collants adaptés à la grossesse ! Vous pouvez en savoir plus à leur sujet ici .
Si vous approchez de l'heure de la naissance, vous pouvez consulter notre article qui traite de la période après la naissance.
C'est à quel point tu devrais être actif
Pendant la grossesse , il est recommandé de pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes chaque jour, mais il n'est pas nécessaire de commencer un programme spécial ou similaire. La chose la plus importante est que vous puissiez bouger régulièrement et avec suffisamment de pression pour augmenter votre rythme cardiaque, et ne pas rester assis trop longtemps à la fois.
Celles qui ont été actives avant de tomber enceintes peuvent profiter de la bonne nouvelle qu'elles peuvent continuer comme elles l'ont fait par le passé avec quelques mises en garde bien sûr. Et celles qui flirtent avec l'idée de faire de l'exercice pendant la grossesse devraient progressivement augmenter leur niveau d'activité.
- Si vous avez déjà été très actif et que vous êtes habitué à soulever des charges plus lourdes, limitez-vous à des exercices plus modérés et à des poids plus légers.
- Tout ce qui peut entraîner une forte augmentation de la pression abdominale doit être évité
- Évitez de courir et de sauter pendant la grossesse et essayez de faire du vélo , de la danse ou de la natation . Ce sont des exercices qui entraîneront le plancher pelvien et seront préventifs contre, par exemple, les fuites d'urine.
- Évitez également les activités où vous risquez de tomber ou de recevoir des coups violents au ventre ; et évitez également de plonger car les changements de pression peuvent avoir un effet négatif sur le fœtus.
- Lorsqu'il fait trop chaud ou lorsque l'humidité est élevée; ne vous entraînez pas trop dur et tenez-vous-en à des exercices plus modérés.
S'il s'avère que vous faites partie d'un groupe à risque d'accouchement prématuré, ou que vous avez déjà fait plusieurs fausses couches, vous devez en revanche consulter votre médecin ou votre sage-femme pour des conseils plus adaptés.
Formation au premier trimestre
Domaines d'intervention : force, conditionnement et repos
Cela correspond aux 12 premières semaines de grossesse, et la forme varie d'une personne à l'autre. Certains ont des effets secondaires tels que des nausées et de la fatigue supplémentaires au cours de la première période, il peut donc être judicieux d'en tenir compte. Vous pouvez vous entraîner de la même manière qu'avant de tomber enceinte, mais seulement si cela vous donne un surplus. Il est important de se reposer suffisamment.
Commencez par l'entraînement du plancher pelvien dès le premier trimestre. Certains peuvent lutter contre l'hypotension artérielle, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau et de vous lever calmement. Des repas légers et fréquents sont conseillés pour réduire les nausées.
Entraînement au deuxième trimestre
Domaines ciblés : forme physique, renforcement du dos et des fessiers, étirements, repos et plancher pelvien
Au deuxième trimestre, il est important de privilégier les exercices qui vous rendent heureux, mais de préférence de vous concentrer sur le dos, le siège et le plancher pelvien. Ce serait peut-être une bonne idée d'entraîner un peu vos bras aussi, car vous avez beaucoup de portage devant vous. Évitez les exercices qui causent de la douleur et de l'inconfort, comme les exercices à une jambe, car cela peut aggraver les douleurs articulaires pelviennes si c'est quelque chose avec lequel vous luttez.
Attention à ne pas faire d'exercices où le ventre "gonfle comme un triangle", cela indique que les exercices que vous faites sont trop lourds et que vous vous activez mal. Tenez compte des éventuelles fuites d'urine et faites un entraînement quotidien du plancher pelvien.
Formation au troisième trimestre
Domaines d'intervention : mouvements quotidiens, séances de musculation courtes et silencieuses, exercices de préparation à l'accouchement et repos.
Au cours de ce trimestre, la caractéristique la plus importante de l'entraînement est de vous donner un surplus ! Concentrez-vous sur les mouvements qui sont bons pour le corps et l'esprit, et soyez doux pour le plancher pelvien en évitant une trop grande activation. Ici, "un peu vaut mieux que rien" est un mantra important pour réussir l'entraînement quotidien. Ne sur-performez pas. Soyez bien avec vous-même et reposez-vous suffisamment. Après tout, vous avez la session de formation des âges qui vous attend.
Activité polyvalente
Comme nous l'avons mentionné précédemment, vous devriez essayer d'être actif pendant au moins 30 minutes chaque jour. Une activité polyvalente avec un entraînement de force et de conditionnement vous mènera loin, et ce n'est pas le cas que vous deviez transpirer et être complètement essoufflé après chaque séance pour obtenir un effet positif.
C'est suffisant lorsque vous remarquez que vous vous réchauffez et que vous respirez un peu plus fort que d'habitude, mais en même temps, vous avez la possibilité de communiquer pendant que vous le faites. Si vous voulez en absorber un peu plus, il vous suffit d'être conscient des différents signes que votre corps peut donner sous forme de douleur ou d'inconfort - dès que vous le remarquez, arrêtez.
Pour ceux qui ne veulent pas soulever ou similaire; peuvent être heureux de rechercher des occasions d'exercice par le biais de tâches quotidiennes. Par exemple, prenez les escaliers, marchez ou faites du vélo là où vous allez à moins que ce ne soit trop loin. La chose la plus importante est que vous ne restiez pas assis trop longtemps à la fois et si vous le remarquez, faites de courtes pauses où vous vous déplacez ou faites des exercices.
Un programme d'exercices pendant la grossesse pourrait ressembler à ceci
N'oubliez pas que c'est individuel combien vous pouvez gérer et vous ne devez pas vous sentir obligé d'effectuer une certaine quantité ou de suivre le programme à la lettre, d'écouter votre corps et de prendre le repos dont vous avez besoin ! Il est également important de déterminer quels exercices vous conviennent au cours du trimestre dans lequel vous vous trouvez.
- Résultat
Tenez-vous debout avec vos jambes jointes et mettez vos bras à vos côtés. Soulevez une jambe et tombez en avant. Lorsque la jambe touche le sol, vous ralentissez le mouvement jusqu'à ce que le corps soit en position profonde. Coup d'envoi et retour à la position de départ.
10 répétitions et 2 séries.
- Lifting pelvien couché
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Puis croisez vos bras sur votre poitrine. Serrez vos fessiers et soulevez votre bassin et le bas du dos du sol. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes avant de revenir à la position de départ et de vous reposer en conséquence.
10 répétitions et 2 séries.
- Push ups sur les genoux
Tenez-vous à genoux avec un corps fixe. Gardez vos mains plus que la largeur des épaules. Abaissez ensuite votre corps vers le sol et repoussez-vous à nouveau, sans vous casser la hanche.
10 répétitions et 2 séries.
- S'accroupir
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous à environ 90 degrés au niveau des genoux et poussez-vous vers le haut. N'oubliez pas de garder votre dos droit et votre regard vers l'avant. Au troisième trimestre, l'exercice peut se faire le dos contre le mur, si vous le trouvez relaxant et confortable.
15 répétitions et 2 séries.
Consultez également: Exercice après la naissance
Prévenir les fuites d'urine
Le plancher pelvien est constitué des muscles qui soutiennent les organes de l'abdomen et qui nous empêchent d'uriner sur nous-mêmes ou lorsque nous voulons contrôler l'air que nous emmagasinons occasionnellement dans notre rectum.
Il peut être plus difficile pour certains de *trouver* les bons muscles pour le contrôler. Un moyen simple de le savoir est de faire un peu d'exercice la prochaine fois que vous vous asseyez sur les toilettes - essayez d'arrêter le jet lorsque vous urinez. Lorsque vous avez réussi à découvrir quels muscles doivent être entraînés, nous passons à un autre exercice qui est aussi souvent appelé kegels .
Contraction du plancher pelvien
Tenez-vous debout, les jambes écartées et placez une main sous votre vagin et votre urètre. Lorsque vous parvenez à le faire correctement, vous devriez sentir la peau se soulever et s'éloigner de la main lorsque vous serrez les muscles et la peau retombe lorsque vous relâchez. Une chose importante à mentionner est que vous devez relâcher entre chaque contraction, et non pousser ou appuyer vers le bas.
Il peut également être utile d'avoir une courte visite chez un physiothérapeute pour un examen, des conseils et des orientations à ce sujet, afin que vous appreniez consciemment la bonne technique.
Prévenir les maux de dos pendant la grossesse
Le yoga pour les femmes enceintes peut être une meilleure activité de traitement que l'exercice. De nombreuses femmes enceintes peuvent souffrir de maux de dos pendant la grossesse et il peut être difficile de savoir comment y faire face. Le yoga s'est avéré très efficace pour les maux de dos, que vous soyez enceinte ou non. Le yoga aide à améliorer la posture d'une manière plus calme et plus douce que l'entraînement en force, et peut donc être la raison pour laquelle il est si efficace lorsqu'il s'agit de lutter contre les maux de dos.
À lire aussi : Formation en prévention des blessures
Enceinte Collants
Nous avons nos propres collants d'entraînement qui sont parfaits à porter pendant la grossesse. Les collants sont en matière côtelée, ont une taille haute et sont conçus pour votre confort tout au long de la séance d'entraînement. Par conséquent, les collants de maternité passent sur le ventre et ne glissent pas non plus pendant la séance d'entraînement.
