Table des matières
- Qu'est-ce que l'entraînement HIIT ?
- Comment s'entraîner au HIIT
- Entraînement HIIT à domicile
- Cinq exercices HIIT simples
- Vêtements d'entraînement pour l'entraînement HIIT
Qu'est-ce que l'entraînement HIIT ?
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité et vise à vous pousser vers votre zone anaérobie (85 % de la fréquence cardiaque maximale). L'accent est mis sur la combustion d'un maximum de calories en un minimum de temps. Lors de l'exécution, il est important de donner le maximum d'efforts et de maintenir le rythme cardiaque tout au long de la séance, car l'entraînement doit être rapide et efficace. Il peut être difficile de savoir quelle est votre fréquence cardiaque si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, mais cela peut être caractérisé par le fait que vous ne pourrez pas parler car vous devez vous concentrer sur votre respiration. De plus, vous devez savoir que vous devez faire une pause, vous ne devez pas pouvoir effectuer plus de mouvements sans elle.
La séance d'entraînement dure généralement de 10 à 45 minutes et constitue donc une belle petite pause dans la vie quotidienne autrement trépidante. Il s'agit d'un entraînement pour ceux qui veulent terminer rapidement l'entraînement d'aujourd'hui, pour ceux qui manquent de temps et pour ceux qui veulent améliorer leur condition physique et leur endurance. Pour beaucoup il est difficile de se lancer dans l'entraînement et pour démarrer cette bonne routine il peut être utile de lire notre article qui vous aidera dans la transition - Comment débuter l'entraînement ?
Comment s'entraîner au HIIT
L'entraînement HIIT peut être effectué de plusieurs manières différentes, où vous pouvez à la fois faire des exercices simples à la maison ou aller plus loin à l'aide de machines et de manuels dans une salle de sport . Il n'y a pas de conclusion concrète sur les exercices à effectuer tant que l'accent est mis sur le maintien d'une fréquence cardiaque élevée. Il peut donc être judicieux de regrouper vos exercices préférés, ou de vous inspirer de lectures complémentaires.
Même avec les grandes libertés, il y a aussi quelques principes de base qui doivent sous-tendre l'entraînement HIIT. Il est important d'avoir un bon échauffement avant le départ et de se reposer entre les intervalles . La durée de repos que vous devriez avoir est déterminée par la durée de vos intervalles. Les séries sont généralement exécutées dans un rapport de 2: 1, ce qui signifie que vous effectuez l'exercice pendant 30 secondes, puis que vous vous reposez pendant 15 secondes. Pour les débutants, cependant, il serait sage d'avoir des repos au moins aussi fréquents que les répétitions, car il peut être difficile de récupérer et de performer au maximum. Il est donc recommandé de commencer par des pauses un peu plus longues et plutôt de réduire le temps au fur et à mesure que vous vous entraînez, de cette façon vous verrez également une progression - ce qui donnera un coup de pouce supplémentaire à la motivation !
Il est également possible d'effectuer des entraînements HIIT sur des courses ou à l'aide d'un tapis roulant. Le principe du 4x4 s'applique souvent ici, où l'on alterne marche et course. Cela peut également être déterminé individuellement en fonction de votre forme physique, de sorte que vous atteigniez 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant le sprint.
Entraînement HIIT à domicile
Les séances HIIT peuvent tout aussi bien se dérouler chez vous dans le salon du moment que vous avez de la place pour gambader. Ici, vous pouvez terminer la session de la journée en regardant un épisode de votre programme préféré ou en écoutant un bon podcast - il n'y a aucune excuse ici ! La formation ne doit donc pas se faire au détriment des autres tâches quotidiennes.
Lorsque vous vous entraînez au HIIT depuis chez vous, il peut être judicieux d'ajouter des bandes de résistance afin de pouvoir augmenter le niveau à votre guise. Une bande d'entraînement peut être utilisée comme un simple complément aux exercices effectués. Si vous voulez en savoir plus sur les exercices qui peuvent être effectués avec la bande d'entraînement, vous pouvez lire ici !
Cinq exercices HIIT simples
L'entraînement HIIT peut être effectué de différentes manières et est donc parfait comme entraînement pour les débutants , ici il n'y a aucune raison de reporter l'entraînement à demain. De même, les personnes bien entraînées peuvent profiter de cet entraînement en ajoutant des poids supplémentaires ou des exercices plus avancés. Voici nos exercices préférés que tout le monde peut faire ! Lors de l'exécution, nous recommandons un échauffement de 5 à 10 minutes et une répétition de chaque exercice 3 fois.
1. Squats
Commencez la séance par des squats qui sollicitent principalement les fesses, l'arrière et l'avant des cuisses. Il s'agit d'un exercice efficace qui peut être effectué de différentes manières en fonction de votre niveau d'entraînement.
Exécution:
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et tendez les bras devant vous. Descendez ensuite avec vos fesses pour atteindre un angle de 90 degrés puis remontez. Lorsque vous êtes en position verticale, serrez vos fesses, puis faites une répétition. Si vous pensez que c'est relativement facile, vous pouvez augmenter la difficulté en sautant du bas, au lieu de monter lentement.
2. Burpees
On continue avec un exercice qui se concentre sur les fesses, l'avant et l'arrière des cuisses. Dans cet exercice, le rythme où vous passez d'une position debout à une position couchée augmente.
Exécution:
Tenez-vous debout, les bras baissés. Ensuite, penchez-vous et allongez-vous sur le sol, les pieds écartés. Ensuite, relevez-vous en avançant avec vos pieds pour vous retrouver en position accroupie. Après cela, vous vous levez à l'aide d'un saut. Si l'exercice peut être difficile, vous n'avez pas besoin de vous allonger complètement sur le sol, mais restez dans la position où vous vous tenez par les bras.
3. Jumping Jacks
Le pouls augmente et nous continuons avec un exercice qui couvre tous les principaux groupes musculaires du corps. On regarde principalement les fesses, l'arrière des mollets, l'avant et l'arrière des cuisses.
Exécution:
Tenez-vous en position debout avec vos bras à vos côtés. Commencez le mouvement en sautant dans une position de jambe large tout en tirant les bras tendus sur le côté et au-dessus de la tête. Revenez ensuite à la position de départ en synchronisation avec la baisse des bras.
4. Pompes
Nous continuons avec l'entraînement de nouveaux groupes musculaires, où vous vous concentrez principalement sur la poitrine et les triceps.
Exécution:
Si vous êtes débutant, mettez-vous à genoux et tenez votre corps devant vous à l'aide de vos bras. Les bras doivent être à la largeur des épaules et droits. Abaissez ensuite le corps vers le sol en vous aidant des bras qui sont poussés vers le bas. Si vous êtes plus expérimenté, le degré de difficulté augmentera en vous tenant debout sur vos orteils au lieu de vos genoux.
5. Asseyez-vous
Le dernier exercice entraîne les muscles du tronc où vous le sentirez travailler dans votre estomac.
Exécution:
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et les mains derrière la tête. Commencez le mouvement en soulevant le haut de votre corps à l'aide de votre ventre. Mettez-vous en position assise avant de redescendre, en assurant un mouvement fluide.
Circuit training en HIIT
L'entraînement en circuit est une forme d'entraînement où vous faites divers exercices pendant environ 1 minute et changez à chaque station. Une fois tous les exercices terminés, vous devez faire une courte pause avant de recommencer l'ensemble. Comme le circuit training consiste aussi en des exercices intenses au même titre que le HIIT, vous pouvez combiner ces deux méthodes pour un challenge supplémentaire !
Faites les exercices pendant une minute et faites une pause de trois minutes lorsque vous avez terminé le cercle. Si vous souhaitez une séance plus lourde, vous pouvez ajouter plus d'exercices au circuit.
Vêtements d'entraînement pour l'entraînement HIIT
Lors d'un entraînement à haute intensité, il est important d'avoir de bons vêtements d'entraînement conçus pour ces exercices. Pour un tel entraînement, des qualités telles que la durabilité, la résistance aux squats et la taille haute seront très appréciées. De plus, il serait bien d'avoir une compression élevée pour que le collant se resserre et s'adapte bien au corps pendant la séance d'entraînement. Nous recommandons donc les collants de compression , les collants de course et les soutiens-gorge de sport avec un bon maintien . Le haut d'entraînement, quant à lui, peut être choisi en fonction de vos propres préférences, que vous aimiez que le vêtement soit ample ou serré sur le corps, et que vous préfériez les débardeurs, les t-shirts ou les manches longues.
Collants pour l'entraînement HIIT
Nos leggings tie-dye sont fabriqués dans un matériau doux qui évacue l'humidité afin qu'il soit confortable à utiliser pendant une séance d'entraînement intense. En plus du fait que le collant d'entraînement couvre des qualités telles que la résistance aux squats, une taille haute et une bonne compression, il possède également des poches fonctionnelles pour que vous puissiez emporter ce dont vous avez besoin pendant la séance. En même temps, il est décoré d'un joli design pour que vous vous sentiez très frais pendant l'entraînement. Associez-le également à un soutien-gorge de sport tie-dye pour un look complet !
Si vous voulez un collant plus neutre mais avec une bonne compression, le collant Vortex 2 est le collant de running. Il convient aussi bien à la musculation qu'à la course à pied et est très confortable à utiliser. Le tissu est considéré comme légèrement plus épais que les autres collants et, grâce à la taille haute, un bon effet de maintien est créé. De plus, les collants d'entraînement sont extensibles, sans coutures et résistants aux squats.
Soutien-gorge de sport pour l'entraînement HIIT
Le soutien-gorge de sport Gym vous offre un soutien optimal pour une performance confortable. Comme le corps bouge à grande vitesse, il est important que les seins restent en place pour un confort optimal. En plus des bonnes fonctions, ce soutien-gorge de sport est également très élégant et facile à utiliser.
Arrêt d'entraînement pour l'entraînement HIIT
Comme mentionné précédemment, le choix de l'arrêt d'entraînement n'est pas aussi déterminant pour le confort. Le débardeur Atlantic est fabriqué dans une structure en maille sans couture afin qu'il ait une bonne ventilation et évacue l'humidité. Cela rend le débardeur confortable pour s'entraîner et s'adapte bien si vous voulez un haut moulant et aéré. Le débardeur en maille a beaucoup des mêmes qualités, mais il est plus lâche sur le corps, ce que beaucoup de gens préfèrent pendant la séance d'entraînement. Les manches longues Ocean suivent ces qualités et sont utilisées si vous voulez un pull à manches longues et ajusté qui réchauffe plus que ceux à manches courtes.
