Avec une meilleure technique de course, courir sera plus fluide, ce sera aussi plus amusant et plus facile. Cela peut accélérer votre progression et réduire votre risque de blessure. En savoir plus sur la formation en prévention des blessures . Il est important de garder à l'esprit que quelque chose qui peut fonctionner très efficacement pour une personne peut ne pas être optimal pour une autre. Idéalement, nous aimerions fournir une méthode universelle pour courir, mais parce que nous avons des prédispositions génétiques différentes, il n'y a pas de réponse définitive à ce que pourrait être une technique de course correcte.
- Pour les débutants
- Pour la prochaine course sous la pluie
- Pour la prochaine course dans la chaleur
- Pour la prochaine course dans le noir
- Pour la prochaine course en terrain
- Entraînement de course ciblé
- Comment se préparer pour un mile
Conseils pour la technique de course
Les pieds doivent être sous le corps
Une erreur qui peut souvent se produire chez les coureurs est qu'ils font des foulées trop longues. Ce qui conduit à une utilisation excessive des genoux et des hanches. Vous devenez rapidement un peu coincé en position assise et atterrissez davantage sur votre talon, et votre pied se retrouve devant vous. Si vous surpronez, le mouvement de pronation sera plus important lorsque vous roulez du talon à l'avant-pied. Pronation, surpronation et sous-pronation
Ensuite, vous finissez par utiliser plus d'énergie que nécessaire pour terminer l'étape et vous êtes par conséquent plus sujet aux blessures. Pour corriger cela, vous pouvez vous entraîner en prenant des mesures plus courtes et plus nombreuses. En augmentant la fréquence des pas, la hanche se redressera davantage et les pieds se poseront davantage sur le milieu ou l'avant-pied, et auront ainsi une position plus correcte dans le pas de course.
La prochaine fois que vous courrez, trouvez une chanson ou une liste de lecture qui suit 180 BPM afin de pouvoir suivre le rythme, car 180 pas par minute est considéré comme le rythme de foulée idéal.
Nos chaussures de course légères sont parfaites pour les longues courses et ont également un très, très bon amorti afin qu'elles maintiennent le confort tout au long de votre course. Idéal pour les surfaces planes telles que le béton, le gravier et les tapis roulants.
Comme mentionné ci-dessus, la hanche doit être redressée. Maintenez une bonne posture, tenez-vous droit et essayez de garder vos hanches droites et stables. Il ne doit pas se déplacer vers le haut ou vers le bas à chaque pas de course, mais se déplacer en ligne droite et nette.
Vos bras ne doivent pas non plus être utilisés de manière excessive et inutile pendant la course. Vous devez être détendu dans l'épaule et avoir un angle de 90 degrés dans le coude. Il devrait être comparativement assez détendu, où vous ne serrez pas ou ne tendez pas fortement votre poing, et avancez tout droit. Encore une fois, n'étendez pas vos bras trop loin vers l'avant ou vers l'arrière.
Une chose à la fois
S'il n'y a qu'une chose sur laquelle vous devez travailler, c'est parfait. Mais s'il s'avère qu'il y a plusieurs choses que vous devez améliorer dans votre technique de course, vous devez faire attention à ne pas en aborder trop à la fois. C'est une bonne idée de se concentrer sur une seule chose à la fois et de passer à l'autre lorsque vous avez réussi à améliorer une erreur.
Pour les débutants
Vous avez des amis qui courent et qui vous disent à quel point c'est amusant, et pensez-vous que vous avez une grande envie de faire ce que vous faites. Qui n'a pas envie de s'amuser ? Vous avez peut-être déjà essayé, mais vous avez remarqué que la première manche était étonnamment plus difficile que prévu.
Pour éviter cette erreur, suivez nos conseils ci-dessous.
Commencez lentement
Rappelez-vous que vous avez toujours la possibilité d'alterner entre la course et la marche. Personne ne vous oblige à courir tout le voyage. Fixez-vous de petits objectifs progressifs tout au long de votre marche qui vous permettent d'alterner entre la marche et la course. Cherchez des choses devant vous comme un arbre ou un signe particulier et utilisez-les comme mesure de la distance parcourue ou du moment où vous devez essayer de courir à nouveau la prochaine fois.
Évitez d'avoir de l'acide lactique trop tôt en vous assurant que votre rythme cardiaque n'est pas trop élevé. Pour vous assurer que vous obtenez le meilleur plaisir de courir, allez-y doucement lors de vos premières courses afin que vous puissiez réellement profiter du voyage.
La distance n'est pas importante
Évitez de vous fixer des objectifs basés sur la distance, sortez plutôt votre montre et fixez-vous des objectifs où vous courez et marchez pendant environ 30 minutes, par exemple. Cela peut également être agréable si vos courses se déroulent dans la même zone, par exemple autour d'une piste, car vous pourrez alors voir plus facilement votre progression.
Rappelez-vous que le tapis roulant et la nature sont différents
Que vous ayez commencé votre course sur le tapis roulant de votre salle de sport ou à la maison, vous constaterez peut-être que courir à l'extérieur peut être plus difficile. Principalement pour des raisons naturelles telles que la résistance de l'air et le fait que la nature peut offrir un terrain imprévisible. Si vous allez dans l'autre sens, vous voudrez peut-être changer l'inclinaison du tapis roulant. Augmentez-le à 1% ou plus pour obtenir une résistance plus équivalente. Comment démarrer une formation
Courir sous la pluie
La course peut être aussi bonne sous la pluie d'automne que pendant les journées chaudes, à ciel ouvert et au soleil. Comme le dit le proverbe, il n'y a pas de mauvais temps, il n'y a que de mauvais vêtements. Avec les vêtements en boîte, il faut aussi se préparer à s'habituer au froid qu'offre la région nordique en plus de la pluie. Veste de course femme
Des vêtements colorés
Les vêtements colorés peuvent être une bouée de sauvetage. Surtout si vous courez dans des zones très fréquentées. Ils vous rendent plus visible pour les automobilistes qui peuvent avoir du mal à faire demi-tour ou à ralentir quand c'est glissant. Lorsqu'il fait sombre à l'extérieur, nous vous recommandons également d'utiliser des réflecteurs ou des vêtements avec des réflecteurs .
Vêtements chauds
Avec la pluie vient l'importance de s'habiller très bien et avec des vêtements qui peuvent séparer l'eau de vous. Si vous vous mouillez, vous attrapez aussi plus facilement froid. Évitez de porter du coton. Le coton n'est pas votre ami sous la pluie car le tissu peut devenir lourd et humide. Découvrez nos vestes de course ici .
A lire aussi : Conseils pour bien courir l'hiver . Il n'est pas toujours possible de prédire que le temps sera parfait pour le jour de la course, donc faire quelques runs sous la pluie vous préparera à une éventuelle "crise".
Vous pouvez toujours utiliser le tapis roulant
Si le temps est vraiment mauvais à l'extérieur, il peut être tout aussi bien d'aller au centre de conditionnement physique le plus proche et d'utiliser son tapis roulant ou une piste de course intérieure. Il y a des limites à ce dont vous avez besoin pour vous préparer aux événements sportifs et si le temps est trop mauvais, ils seront également annulés. Des exemples pourraient être s'il y a de la foudre, si le vent est trop fort ou s'il fait trop glissant à l'extérieur.
Courir dans la chaleur
Pour certains, la chaleur peut briser la volonté de faire des activités qui vous font transpirer encore plus. Appliquer quelques-uns de nos conseils pour s'entraîner dans la chaleur et comment se protéger au mieux des coups de soleil pourrait être une bonne idée pour votre prochaine course estivale.
Adapter la formation
Préparez-vous aux fluctuations de température pendant la journée et adaptez votre plan d'entraînement en conséquence. Lorsque la température augmente, votre fréquence cardiaque augmente en conséquence et rend vos séances d'entraînement plus difficiles que d'habitude.
Le matin, la température est plus basse qu'en journée, vous pouvez donc effectuer vos séances plus intensives à ce moment-là. Plus tard dans la journée, vous voudrez peut-être ajuster votre course en ralentissant et en surveillant votre fréquence cardiaque.
Assurez-vous de boire suffisamment de liquide et de sel
Il est extrêmement important d'avoir suffisamment d'eau quand il fait plus chaud, car nous transpirons beaucoup plus que d'habitude. Si cela ne suffisait pas, vous transpirerez d'autant plus pendant l'entraînement et l'importance de boire augmente. Nous excrétons à la fois de l'eau et du sel dans notre sueur, alors assurez-vous également de boire quelque chose avec des électrolytes.
Adaptez vos vêtements d'entraînement à la chaleur et protégez-vous du soleil
Mettez des vêtements confortables à porter par temps chaud et qui peuvent également vous protéger du soleil dans une certaine mesure. Les couleurs plus foncées peuvent mieux vous protéger des rayons UV, mais les couleurs plus claires sont plus fraîches sous l'effet de la chaleur. Vous pouvez également essayer de couvrir les parties exposées du corps contre le soleil, si nécessaire.
Un bon ensemble sera des lunettes de soleil avec une bonne protection UV , une casquette légère qui évacue la chaleur de la tête, un haut et un short ou un collant. Une autre chose est de s'assurer que vous utilisez toujours un écran solaire, car vous serez exposé à beaucoup de soleil pendant la course et surtout les plus longues.
Courir dans le noir
Courir dans le noir recoupe un peu ce que c'est que de courir sous la pluie. Ainsi, même si le temps pluvieux et les périodes plus sombres présentent un certain nombre de défis, cela ne signifie pas que vous devez renoncer aux sorties en plein air. Il suffit de quelques ajustements de garde-robe et de mentalité. De bons vêtements d'entraînement pour l'hiver
Assurez-vous d'être vu
Vos vêtements doivent être colorés et réfléchissants pour que vous soyez vu. Les automobilistes et les autres usagers de la route doivent vous voir de manière à éviter que quelque chose de catastrophique ne se produise.
Préparez-vous pour où vous allez courir
Courir dans les bois peut être plus compliqué quand il fait aussi sombre. Si vous avez l'équipement nécessaire pour courir dans la forêt ou dans des zones/terrains exigeants que vous pouvez rencontrer dans l'obscurité, vous pouvez simplement courir. Si vous ne l'avez pas, vous devriez rechercher ce dont vous pourriez avoir besoin. Par exemple, une lampe frontale.
Baissez ou baissez le volume du podcast/de la musique
Pour être du bon côté lorsque vous courez dans le noir, vous devez être très prudent. Les choses qui peuvent distraire les sens comme la musique et autres doivent être réduites afin que vous puissiez être plus présent.
Courir sur le terrain
Si vous aimez courir hors route, où vous pouvez faire l'expérience de choses amusantes comme la boue, les congères, les racines mouillées par la pluie, etc. ou les arbres abattus par le vent, vous devriez consulter nos conseils pour vous aider. la course. Conseils pour les longs trajets
Faites de petits pas
Voici une astuce simple qui peut vous apprendre à réduire le risque de glissade. Faites de petits pas. Vous faites cela en levant votre pied de frappe au lieu de vous lever et de vous éloigner du sol. Comme décrit dans la technique de course ci-dessus, essayez d'atterrir le pied avant directement sous le corps. Si c'est encore plus doux que prévu, vous pouvez également réduire davantage la gravité en pliant les genoux et en vous penchant un peu en avant pour un meilleur équilibre.
Arbres abattus
Sur le terrain, vous pouvez découvrir, comme mentionné, des troncs d'arbres et vous pouvez également rencontrer des rochers plus gros. C'est amusant, mais vous devriez aussi être prudent! Avec un fort coup de pied, vous pouvez sauter par-dessus ces obstacles, mais la surface doit le permettre et les obstacles doivent être réalistes pour pouvoir sauter par-dessus sans vous blesser. Réfléchissez un peu avant de sauter le pas.
Ascenseurs et genoux hauts
Dans les chemins, vous pouvez constater que la surface peut être inégale et il se peut également que vous rencontriez de petites racines qui peuvent être perçues comme invisibles en mouvement. Si vous exagérez votre mouvement de course et que vous levez le pied et faites de petits pas, vous pouvez éviter de trébucher et vous donner un meilleur contrôle.
Dans la neige, il serait judicieux d'utiliser des genoux hauts. La neige lâche peut aspirer l'âme de vous en fuite. Préparez-vous et suivez la technique de course décrite plus haut dans l'article, mais ajoutez simplement des pas courts et tirez votre pied sous vous au lieu de pousser vers l'avant.
Entraînement de course ciblé
S'il s'avère que votre entraînement vise un objectif précis, il vous sera avantageux de diviser l'entraînement en périodes de concentration. Avec les périodes de concentration, vous pouvez l'expliquer de manière à ce qu'il s'agisse de quantité, de rapidité et de spécificité. La façon dont vous devez répartir cela est très individuelle et dépend de "l'expérience" précédente, de vos objectifs, de vos forces et de vos faiblesses.
Lire aussi : Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement
Quel est le but de cette session de formation ?
La séance d'entraînement doit refléter l'objectif que vous vous êtes fixé. Ici, il faut faire abstraction du fait que vous ne faites que "collecter des kilomètres", cela doit avoir un but concret. Voulez-vous obtenir plus de vitesse et de fréquence sur vos jambes, améliorer le seuil actuel que vous avez atteint, peut-être obtenir une meilleure économie de course ou simplement utiliser la séance d'entraînement pour contribuer à la récupération ?
Évaluer l'intensité de l'entraînement
Maintenant il se trouve qu'il y en a un large accord parmi les chercheurs sportifs et plusieurs entraîneurs qui répartissent l'intensité dans le programme d'entraînement, où vous avez un volume d'entraînement hebdomadaire élevé avec une proportion limitée d'intensité plus élevée - conduit à un meilleur résultat.
Cela a été nommé la règle des 80/20, ce qui signifie pratiquement que vous distribuez la semaine avec 80 % de faible intensité et que les 20 % restants sont effectués avec une fréquence cardiaque d'environ 85 % ou plus de la fréquence cardiaque maximale.
Quand faut-il effectuer les intervalles longs ?
Les intervalles longs peuvent être introduits pendant la période où vous avez besoin d'améliorer votre vitesse. À l'approche de votre objectif de course, vous augmenterez votre concentration sur votre vitesse de compétition. Les séances seront donc divisées en blocs avec de longs intervalles et de courtes pauses de flux entre les deux. Entraînement par intervalles pour débutants
Comment se préparer pour un mile, un jalon.
Maintenant que votre technique de course est correcte et que vous avez couru sur un terrain différent, l'objectif est une course longue distance telle qu'un mile. Mais comment se préparer à courir aussi longtemps sans se démotiver en cours de route ou pour courir dans son ensemble ? Ici, vous obtiendrez de bons conseils pour franchir une étape importante dans la vie.
1. Gardez le rythme, mais économisez votre énergie pour la fin. Trouvez une chanson qui fonctionne et vous donne de la motivation - trouvez un tempo qui vous fait endurer la longue distance, qui vous donne encore le fer pour la dernière étape.
2. Variez votre course entre entraînement en côte et entraînement par intervalles pour plus d'endurance.
3. N'oubliez pas de vous échauffer avant toutes les courses. L'échauffement et les étirements sont particulièrement importants pour éviter les microtraumatismes.
4. Trouvez des vêtements adaptés aux longues distances. De bons collants de course et une veste de course sont essentiels.