Les blessures liées à l'entraînement résultent souvent de performances excessives, trop rapides et avec peu de repos. La formation à la prévention des blessures est importante pour éviter les problèmes après un chargement incorrect et l'usure au fil du temps. Les microtraumatismes et les blessures par usure sont quelque chose que de nombreuses personnes subissent au cours de leur vie, et il s'agit souvent de problèmes mineurs et transitoires dans le dos, à des problèmes à long terme et plus graves dans le dos et le cou.
Heureusement, il existe de bons conseils et exercices qui peuvent prévenir et prévenir les blessures. Ceci est très important pour une vie active et sans douleur. Il est important de prévenir les blessures, peu importe l'âge et la condition physique. En conclusion, nous voudrions recommander des exercices simples pour prévenir les mauvaises postures , qui surviennent facilement dans une vie quotidienne pleine d'immobilité.
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Exercices de prévention des blessures
Qu'est-ce qu'une formation en prévention des blessures?
Avez-vous ressenti une douleur qui s'aggrave progressivement? Soit si vous restez assis longtemps au bureau, soit lorsque vous faites certains exercices ?
Cela peut être contrecarré par un entraînement en force afin que les muscles soient renforcés et soulagent le squelette et les tendons. Il est vrai que de nombreux maux peuvent être corrigés avec les bons exercices. Le plus important est que vous écoutiez votre corps et que vous décidiez du traitement dont votre problème a besoin, qu'il s'agisse d'une visite chez le médecin ou d'exercices de prévention des blessures.
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Penser, entendre ou savoir que le risque de blessure est réduit si vous faites les bons exercices n'est encore d'aucune utilité si les exercices ne sont pas effectués régulièrement dans l'entraînement quotidien. Une aide à cette planification peut être notre journal d'entraînement .
Pourquoi pratiquer la prévention des blessures ?
Si vous travaillez préventivement contre les blessures, vous pourrez obtenir un corps beaucoup mieux préparé aux agressions extérieures. Dans le même temps, l'entraînement est vécu plus correctement et les performances s'améliorent. Une blessure antérieure est l'une des principales causes de nouvelle blessure, et il est donc important d'éviter la première blessure. Il est donc important de souligner que la formation en prévention des blessures est importante que vous soyez débutant ou athlète.
La pratique régulière d'exercices de prévention des blessures réduit le risque de blessure d'environ 50 %. Des exercices d'échauffement réguliers et structurés sont un moyen facile d'investir dans la santé et la performance. Il a été démontré que des programmes d'échauffement variés, avec force, résilience et équilibre, réduisent à la fois le risque de blessure, mais améliorent également les performances physiques de l'athlète. Utilisez notre journal d'entraînement pour planifier votre entraînement !
Comment prévenir les blessures de stress ?
Les exercices de prévention des blessures devraient tenter de prévenir les microtraumatismes et sont quelque chose que tout le monde devrait inclure dans son programme d'entraînement . Ce que vous devriez entraîner dépend beaucoup de l'endroit où la douleur commence et, en principe, tout mouvement prévient les blessures, sauf si vous vous entraînez de manière incorrecte. Les plaintes les plus courantes se situent au niveau du dos, de la cheville et des genoux.
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Exercices de prévention des blessures pour le dos
De grandes parties de la population ont des problèmes de retour à un moment donné de leur vie. Cela est dû à des muscles de soutien particulièrement faibles le long de la colonne vertébrale. Une telle faiblesse peut provoquer des douleurs et une moindre stabilité dans le bas du dos. De plus, vous pouvez devenir plus sujet aux blessures liées à l'exercice. Les exercices qui renforcent le bas du dos aident à réduire ou à prévenir les maux de dos . De tels exercices activent également les muscles centraux et réduisent la raideur .
Ascenseur de siège
L'exercice renforce le muscle fessier , qui est le muscle le plus fort et le plus gros du siège, mais aussi l'un des muscles les plus importants du corps. Le muscle fessier apporte soutien et stabilité au bas du dos et prévient les maux de dos .
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Appuyez vos pieds dans le sol, en gardant vos bras à vos côtés.
- Soulevez le siège du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
- Serrez les muscles fessiers. Les épaules doivent reposer à plat contre le sol en tout temps.
- Abaissez le siège et reposez-vous quelques secondes.
Effectuez l'exercice en 3 séries de 15 répétitions, avec 1 minute de repos entre les séries.
Planche
Cet exercice renforce les muscles du tronc en même temps qu'il développe la force statique des bras et des jambes.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous sur vos orteils avec un coude à 90 degrés dans vos coudes.
- Trouvez la position neutre dans le dos et le bassin.
- Tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale.
Effectuez l'exercice en 4 séries pendant 10 à 15 secondes et 1 minute de repos entre les séries
Exercice de rotation
Cet exercice libère les tensions dans le bas du dos et le haut du corps. En même temps, il active les muscles du tronc et améliore la stabilité .
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Les épaules doivent toujours être en contact avec le sol, roulez doucement les deux genoux d'un côté.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Roulez doucement les genoux pliés vers le côté opposé, maintenez, puis revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 2 fois par jour avec 2-3 rotations de chaque côté.
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Lifting pelvien
Cet exercice active et stabilise les muscles centraux et relâche les muscles tendus du bas du dos et du bassin.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, les bras à vos côtés.
- Arquez doucement le bas de votre dos et poussez votre ventre vers l'extérieur.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.
- Aplatissez votre dos et tirez doucement votre nombril vers le sol.
- Maintenez la position pendant 5 secondes et détendez-vous.
Complétez une série où vous augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 30 par session.
Ces exercices peuvent être effectués quotidiennement et peuvent être effectués à la maison. Certains des exercices peuvent avoir un effet immédiat, mais il est important que les exercices soient effectués quotidiennement dans le temps pour obtenir un effet durable. Des exercices réguliers pour renforcer les muscles du bas du dos et du tronc peuvent aider à prévenir les blessures, à soulager la douleur et à améliorer la stabilité et la mobilité.
Combattre les douleurs lombaires
La douleur dans le bas du dos et les hanches peut souvent être causée par le fait de rester assis souvent ou d'avoir une vie quotidienne plus active où vous soulevez beaucoup, ce qui peut entraîner une telle douleur ou sensibilité. La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prévenir de tels maux est d'entraîner vos muscles abdominaux.
Grimpeur de jambe
Cet exercice étire le dos tout en travaillant les muscles abdominaux centraux, externes et latéraux.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le dos avec un pied droit vers le plafond. L'autre jambe est pliée.
- Montez le long de la jambe en utilisant les muscles abdominaux.
- Évitez de vous lever plus de bras,
- Essayez de monter le plus haut possible. Abaissez-vous lentement vers le bas.
Effectuez l'ensemble 2-3 fois avec 15 répétitions de chaque côté.
Hyperextension
Un exercice qui entraîne tout le dos.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le ventre, le front vers le sol.
- Étendez vos bras pour que vos mains reposent sur vos tempes.
- Décollez le haut du corps et les jambes du sol. Retenez-vous en haut.
- Si vous souhaitez uniquement entraîner le bas du dos et le tronc, il vous suffit de soulever le haut du corps.
Effectuez l'ensemble 2-3 fois avec 15 répétitions.
Pliage vers l'avant
Cet exercice relâche la tension dans les muscles autour du bas du dos et aide à étirer toute la zone.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous debout avec une légère flexion des genoux.
- Penchez-vous lentement vers l'avant tourbillon par tourbillon.
- Gardez votre poids sur vos talons pour vous sentir détendu.
- Accrochez-vous détendu et respirez calmement.
- Détendez votre ventre et votre cou.
- Roulez lentement à nouveau tourbillon par tourbillon. La tête en dernier.
Effectuez 1 à 3 fois avec 30 à 60 secondes.
Exercices de prévention des blessures aux chevilles
Les dépassements et autres blessures à la cheville peuvent facilement survenir et affecter la vie quotidienne dans une faible ou grande mesure selon le niveau d'activité. Pour éviter de telles blessures, il est important d'entraîner les muscles de soutien du pied qui soutiennent la cheville.
Entraînement à l'équilibre
La chose la plus importante pour prévenir les blessures à la cheville est de renforcer la stabilité, et cela peut être fait en effectuant divers exercices d'équilibre. Essayez d'équilibrer pendant 30 secondes sur chaque jambe, trois fois. Au fur et à mesure que vous sentez votre équilibre devenir de plus en plus fort, vous pouvez essayer de garder votre équilibre sur une planche d'équilibre. Les exercices d'équilibre peuvent également varier. Effectuez des squats de planche d'équilibre avec 10 répétitions et 3 séries.
Soulever les orteils
Cet exercice entraîne principalement les muscles du mollet et constitue un muscle de base pour presque toutes les activités. Lors de la mise en place du relèvement des orteils, les chevilles sont également stabilisées.
Comment réaliser l'exercice :
- Placez vos jambes sur un bord ou une plaque où le talon ne touche pas la plaque.
- Ayez une distance de la largeur des hanches entre vos jambes. Avoir le dos droit
- Étirez vos muscles du mollet autant que vous le pouvez avant de vous abaisser suffisamment.
- Augmentez le niveau de difficulté et effectuez l'exercice avec une jambe à la fois.
Exercices de rotation
Tournez votre pied vers l'intérieur aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant 15 secondes. Ensuite, étirez à nouveau votre pied, puis tournez-le aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant 15 secondes. Cet exercice peut aussi être fait avec des élastiques.
Effectuez l'exercice 10 fois dans les deux sens.
Exercices de prévention des blessures pour les genoux
Un facteur décisif pour des genoux frais et sains est que vous devez avoir des muscles forts, stables et flexibles autour de l'articulation du genou. Vous réduisez les risques de problèmes de genoux si vous les renforcez et vous étirez régulièrement. Si vous commencez avec des exercices complètement nouveaux, il est très sage de ne pas commencer trop fort. Il est important que le corps en reçoive suffisamment, afin qu'il puisse récupérer entre les séances.
Exercices de fente
Différentes variantes de fentes sont de bons exercices pour le bas du corps, et les options de variation signifient que vous pouvez diriger l'attention sur certaines zones musculaires des jambes plutôt que sur d'autres. Les différents exercices de fente entraînent et stabilisent les genoux, mais sachez que si vos genoux commencent à s'effondrer ou à trembler rapidement, faites une pause.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous debout, les jambes jointes et les mains sur les hanches.
- Faites un long pas en avant avec une jambe.
- Lorsque la jambe touche le sol, ralentissez le mouvement jusqu'à ce qu'elle soit en position profonde. À propos de. 90 degrés dans l'articulation du genou.
- Le haut du corps doit être droit.
- Revenez à la position de départ et tournez à 45 degrés, puis faites un autre pas avec la même jambe.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos orteils et que votre dos est droit tout au long de l'exercice.
Répétez l'exercice pour 3 séries de 10 répétitions par jambe et 1 minute de repos entre les séries.
Squat sumo avec fente
Comment réaliser l'exercice :
- Ayez une distance de la largeur des hanches entre vos jambes. Pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur.
- Faites une flexion profonde et appuyez contre les orteils.
- Étendez vos genoux et tournez à 90 degrés.
- Faites une fente et revenez à un squat.
- Tournez à 90 degrés pour un nouveau squat de cette façon
Effectuez l'exercice en 3 séries de 15 répétitions et 1 minute de repos.
Exercices de prévention des blessures aux épaules
Les épaules sont l'une des articulations les plus mobiles du corps et nécessitent à la fois de la force et une extrême mobilité. Une blessure à l'épaule peut facilement survenir si elle est surchargée pendant une longue période. Les blessures à l'épaule peuvent être évitées grâce à de simples exercices d'entraînement, et ces exercices devraient faire partie intégrante de l'entraînement de toute personne qui sollicite quotidiennement ses épaules.
Exercices de rotation
Il existe des exercices de rotation pour le haut du corps qui peuvent renforcer, déplacer et réduire la douleur dans les épaules.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous à quatre pattes. Faites pivoter vers le plafond avec un bras tendu.
- Suivre la main est devenue le regard.
- Ramenez le bras en arrière et répétez avec l'autre bras.
- Tourner de tous les autres côtés.
Répétez l'exercice pour 3 séries et 10 répétitions, avec 1 minute de repos.
Un exercice que vous pouvez facilement faire depuis le bureau est la rotation assise. Cet exercice offre une bonne variété et une circulation sanguine vers le cou, les épaules et les structures environnantes. Tout ce que tu dois faire est:
- Redressez votre dos.
- Étirez les deux bras de chaque côté.
- Pouce vers le haut et faites pivoter les bras pour que les pouces pointent vers le bas.
- Faites 10 répétitions en 3 séries.
Ascenseur diagonal
Cet exercice active les muscles autour des omoplates et renforce les muscles qui assurent une bonne posture. L'exercice active également les fesses et renforce la connexion naturelle du corps entre chaque épaule et elle.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous à quatre pattes, avec un léger balancement dans le dos.
- Soulevez le bras droit et la jambe gauche. Étirez-les et soulevez-les aussi loin que vous le pouvez.
- Gardez votre noyau stable.
- Abaissez lentement et répétez avec le bras et la jambe opposés.
Répétez l'exercice pour 3 séries et 10 répétitions, avec 1 minute de repos.
Exercices de prévention des blessures avec des élastiques
La plupart des exercices mentionnés ci-dessus peuvent également être effectués avec des bandes élastiques . Il existe de nombreux exercices différents avec des élastiques qui préviennent les blessures tant qu'ils sont effectués correctement et que le corps n'est pas soumis à la mauvaise charge. Vous trouverez ici nos exercices préférés avec des collants d'entraînement , qui peuvent également avoir un effet préventif sur les blessures.
Entraînement de force pour la prévention des blessures
Après un certain temps sans exercice, vous avez peut-être perdu de la masse musculaire, de la forme physique et de la coordination. Il peut être démotivant de "recommencer", vous pouvez donc conduire comme vous le faisiez avant cette pause. L'entraînement en force doit être fait correctement, et un bon conseil est de ne pas s'entraîner tant que vous n'en pouvez plus et pas avec la même charge tout le temps. Il peut être judicieux de commencer avec des poids 20 à 30 % plus légers que la session précédente. Entraînez également tout le corps à chaque fois. Pour vous assurer que vous vous entraînez correctement, vous pouvez consulter skadefri.no .
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Une bonne gestion de la charge est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour à la fois augmenter les performances, mais aussi réduire le risque de blessure. L'entraînement en force, la technique et l'entraînement des habiletés motrices ont un effet significatif sur la performance et la prévention des blessures. Faites des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires à la fois.
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Une condition préalable importante est que vous planifiez votre entraînement de manière à réduire le risque de blessure. Il s'agit d'avoir la bonne progression pour que la tête et le corps aient suffisamment de temps pour s'adapter.
Comment éviter les blessures ?
Avez-vous déjà été retenu à la fois à l'entraînement et au travail en raison de blessures ? Il peut être difficile de reprendre l'entraînement après une blessure. Le facteur de motivation le plus important est que vous parveniez à maintenir une continuité dans votre entraînement. C'est aussi quelque chose qui donne des résultats aussi bien à l'entraînement qu'à la maison.
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Pour ne pas se blesser, il est au moins aussi important de prendre un jour de repos supplémentaire si le corps en a besoin. Le principe est de s'adapter progressivement à la nouvelle routine d'entraînement. Le principe de base lors du démarrage après une pause est d'avoir une augmentation progressive pour chaque session et de préférence de passer 2 à 4 semaines sur la montée en puissance en fonction de la durée de la pause que vous avez eue.
*Si vous ne savez pas quels exercices effectuer pour vos blessures, contactez un physiothérapeute ou un médecin.
Comment avoir une meilleure posture
Une bonne posture se reconnaît au fait que la colonne vertébrale est empilée afin que les muscles, les tendons et les articulations ne soient ni pincés ni surchargés. Dans la vie de tous les jours où vous êtes souvent assis sur le canapé, à l'école et au bureau, cela peut affecter votre posture. Le résultat de cela peut être un inconfort, tandis que le corps se sentira plus détendu et non droit en ligne droite. Avec l'aide d'exercices simples, cela peut être évité.
Pont fessier unijambiste
En étant assis très immobile, vous pouvez vous balancer dans le bas du dos, il est donc important de renforcer les muscles du siège et les muscles du tronc. Avec l'aide de cet exercice, l'activation des muscles du tronc est augmentée en raison de la répartition inégale du poids lorsque les jambes sont levées.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains à plat
- Soulevez vos hanches en appuyant sur un talon dans le sol, de sorte qu'une jambe soit droite et l'autre à un angle de 90 degrés par rapport aux genoux
Maintenez la position du haut pendant 1 à 3 secondes et répétez l'exercice 10 à 20 fois. Si l'exercice est difficile, il est également possible d'effectuer un pont fessier à deux jambes, en soulevant le corps avec les deux jambes en même temps.
Tirage du visage
Un autre facteur de mauvaise posture est l'inclinaison des épaules vers l'avant, qui est causée par un travail d'inclinaison vers l'avant et une faible utilisation active des muscles situés à l'arrière du corps.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous debout avec un pied devant l'autre pour un meilleur équilibre
- À l'aide d'une bande d'entraînement ou d'une autre aide, celle-ci doit être tenue avec les bras tendus à hauteur de tête
- Tirez vos bras vers vos tempes pour vous mettre en position double biceps
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
Étirement de la poitrine
Une autre cause d'épaules penchées vers l'avant peut être les muscles de la poitrine tendus, et il serait donc approprié d'étirer ces groupes musculaires.
Comment réaliser l'exercice :
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit
- Levez vos bras vers l'extérieur de votre corps
- Ramenez vos bras vers votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement
Maintenez la position statique pendant 30 à 60 secondes
Position universelle
De la même manière que l'on peut avoir un balancement du dos, il est également possible d'avoir le cas contraire, avec une courbure excessive au niveau du rachis lombaire.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le côté avec une jambe pliée et placez votre pied à l'intérieur du genou opposé, en saisissant le genou plié avec la main la plus proche du sol
- Placez le haut du bras vers l'arrière vers le sol afin d'obtenir une torsion complète de tout le corps
Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes et répétez de l'autre côté
Autres exercices de base
En plus de ces exercices, d'autres exercices bien connus peuvent également être effectués qui peuvent aider à renforcer la musculature centrale. La planche classique, la planche avec soulèvements latéraux et les redressements assis sont préventifs des mauvaises postures.
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