Qu'est-ce que le cardio ?
L'entraînement physique convient que vous soyez débutant ou confirmé et est bon pour le physique, mais aussi pour le mental. Lorsque vous faites de l'exercice, le cœur pompe plus d'oxygène dans le corps et avec un entraînement physique constant, la capacité du cœur à pomper plus de sang riche en oxygène dans le corps augmente. Il existe de nombreuses variantes d'entraînement physique, que vous le préfériez dans la nature, à la maison ou dans un centre de fitness, il y a toujours une alternative pour vous.
Donc, pour ceux d'entre vous qui se demandent comment améliorer leur forme, nous avons rassemblé trois formes d'exercices efficaces qui peuvent vous aider à améliorer votre forme.
#1 Entraînement par intervalles
Ce n'est pas sans raison que l'entraînement par intervalles est l'une des formes les plus efficaces d'entraînement cardio. Pour obtenir une meilleure forme physique, vous devez entraîner la capacité du cœur à pomper suffisamment de sang dans le corps, et en entraînant une intensité élevée combinée à une faible intensité, cela sera très efficace pour la forme physique.
Le 4x4 est connu comme l'une des meilleures méthodes d'entraînement par intervalles et peut être pratiqué à la fois sur un tapis roulant ou à l'extérieur. Il convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs car il s'adapte à votre fréquence cardiaque et à votre intensité en conséquence.
Exécution:Pour effectuer du 4x4, vous commencez par un échauffement de 5-10 minutes, ici vous pouvez courir à un rythme qui correspond à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ensuite, vous devez effectuer les intervalles eux-mêmes, ici la fréquence cardiaque doit être à 85-95% de la fréquence cardiaque maximale et il peut donc être efficace d'ajuster le tapis roulant ou de trouver une colline avec une augmentation progressive, mais il n'y a rien de mal à courir sur un terrain plat. Chaque intervalle doit durer 4 minutes et être effectué 4 fois. Entre les intervalles, vous courez ou marchez à un rythme plus lent pendant 2-3 minutes afin que l'acide lactique disparaisse et que vous puissiez récupérer avant de commencer l'intervalle suivant.
De bons vêtements d'entraînement peuvent être utiles pendant l'entraînement. Les collants de compression sont une bonne option pour l'entraînement par intervalles car ils soutiennent les muscles lorsque vous courez et ne glissent pas non plus pendant l'entraînement. Nous recommandons ces collants d'entraînement et ces chaussures pour les entraînements fractionnés.
#2 Entraînement en côte
Il s'agit d'un type de cardio efficace qui aide à soulager les genoux et les hanches, contrairement aux intervalles sur terrain plat. Il est difficile d'éviter d'avoir une fréquence cardiaque élevée sur une pente montante, même si vous marchez ou courez, cet exercice est donc très efficace pour les débutants comme pour les plus expérimentés. Essayez-le à la fin de votre séance de musculation ou utilisez-le comme séance d'entraînement.
Exécution:10-15 minutes d'échauffement (marche/jogging)
Marchez/courez vite pendant 30 secondes/sommet de la colline (10+ inclinaison sur tapis roulant)
Redescendez lentement/ralentissez le rythme sur le tapis de course (bande au-dessus du sol/
40 secondes )
Marcher/courir directement en arrière
Répétez au moins 8 fois
#3 Entraînement à haute intensité
Il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent améliorer la condition physique sans courir. Ces exercices visent à augmenter la fréquence cardiaque afin que le cœur pompe plus rapidement et peuvent être effectués à tout moment, n'importe où. Ici, vous devez avoir un rythme élevé et effectuer les exercices avec un minimum de pauses. Vous trouverez ci-dessous trois exercices que vous pouvez inclure dans une séance de cardio.
Exécution30 secondes
20 secondes de pause
Répétez chaque exercice 4 fois
Burpees
Relevés de genoux hauts
alpinistes
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