La formation Tabata est parfaite si vous êtes pressé par le temps , pressé ou si vous voulez que la formation se fasse le plus rapidement possible. Il y a eu une popularité croissante autour de cette forme d'exercice , car elle prouve que vous pouvez améliorer votre condition physique et votre santé physique avec seulement quatre minutes d'exercice. C'est parce que la séance est si intense qu'elle défie le cœur et le système circulatoire. Chez Famme , nous avons rassemblé 3 sessions de formation tabata différentes avec lesquelles vous pouvez vous mettre au défi. Essayez-le seul si vous souhaitez participer à une séance rapide ou combinez-le avec un entraînement en force .
Entraînements Tabata
1. Vélo
La séance de tabata à vélo est la forme originale de tabata. Il peut être pratiqué dans un centre de remise en forme, à l'extérieur à vélo ou si vous avez un vélo de spinning à la maison.
Exécution:
10 minutes d'échauffement - pour préparer les muscles à la séance d'entraînement
la session elle-même - 8 tractions avec une intensité aussi complète/élevée que possible pendant 20 secondes. 10 secondes de pause entre chaque tirage.
N'hésitez pas à terminer la séance en marchant calmement pendant 5 à 10 minutes
2. Muscles centraux
Cette forme d'entraînement tabata est parfaite pour terminer une séance de musculation, ou à la maison dans le salon si vous disposez d'un minimum de temps. Faites les tours 1 à 3 fois et maintenez l'intensité tout au long de chaque exercice.
Twist russe avec médecine-ball/ketterbell/bumbell : Asseyez-vous avec vos pieds plantés sur le sol, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles travailler. Déplacez le poids que vous tenez d'un côté à l'autre à un rythme contrôlé, ne relâchez pas vos muscles abdominaux pendant l'exercice. Variance plus facile : trouvez un mur nervuré et placez vos pieds entre deux des arroseurs si vous avez des difficultés à garder votre équilibre.
Planche avec une torsion : Allongez-vous en position de planche, serrez votre ventre et bougez vos hanches d'un côté à l'autre (vers le sol), ne laissez pas votre ventre se lever, serrez vos fesses et bougez de manière contrôlée.
Élévation des jambes : Allongez-vous sur le dos, les jambes droites en l'air, descendez lentement vos jambes vers le sol et remontez-les juste avant de toucher le sol. Assurez-vous de serrer votre ventre, appuyez fermement le bas du dos sur le sol (pensez au nombril jusqu'au bas du dos) et assurez-vous de rester là tout au long de l'exercice.
Variante de sit-ups : asseyez-vous sur vos fesses avec vos mains posées sur le sol, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés et déplacez-les vers l'extérieur et en mouvement (pensez à vos jambes frappant le sillage et ramenez-les vers votre poitrine ). Plus grand défi : levez vos mains, tenez-les tendues devant vous ou comme un X sur votre poitrine, puis effectuez l'exercice sans le soutien de vos mains.
3. Corps entier
Il s'agit d'un exercice pour tout le corps, où le bas et le haut du corps sont entraînés. Certains exercices nécessitent un poids, alors choisissez un kg que vous pouvez maintenir votre forme et votre position sans relâcher pendant tout l'exercice.
Balancement Ketterbell : Tenez un Ketterbell, écartez vos jambes, gardez votre dos droit et poussez vos hanches vers l'avant, la puissance doit provenir de vos hanches et de vos cuisses arrière. Lorsque la balle ketterbell se balance entre vos jambes, poussez à nouveau vos hanches vers l'avant et répétez. Assurez-vous de garder le dos droit tout au long de l'exercice.
Pompes : Si vous pensez que les pompes sont difficiles, posez vos genoux sur le sol ou placez vos mains en l'air ; soit sur un banc, un poteau ou une boîte. Vous pouvez faire plus que vous ne le pensez !
Marche en fente : N'hésitez pas à tenir un poids avec le même kg dans chaque main ou à placer une ficelle sur vos épaules si votre poids corporel vous semble léger.
Tractions : si les tractions normales semblent impossibles, essayez de vous allonger sous une barre ou d'utiliser une écharpe et de vous "tirer" de haut en bas ; Assurez-vous de garder votre dos droit, vos épaules serrées et vos fesses vers le haut. N'hésitez pas à utiliser une machine à tractions si le centre de fitness en possède une.
Bons exercices physiques!
En savoir plus sur les autres formes de formation !
Comment entraîner les muscles abdominaux ?
3 conseils pour améliorer sa condition physique