10 exercices de musculation que vous pouvez faire dans le parc
Quoi de mieux qu'une séance d'entraînement que vous pouvez faire dans le parc par une journée ensoleillée ? Nous avons élaboré un programme d'entraînement avec 10 exercices de musculation qui peuvent être effectués sans poids ni équipement de pointe. Nous vous recommandons d'avoir un tapis de yoga ou une surface disponible car certains exercices sont effectués au sol. Le programme peut être complété dans son intégralité, ou fractionné selon les exercices 1-5 et 6-10. Le nombre de répétitions est au-dessus de la description de chaque exercice individuel.
#1 Squats de sumo
Nombre de répétitions : 20 x 3
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules
- Pliez les genoux et les hanches pour vous abaisser dans un squat
- Levez-vous en appuyant sur vos talons
- Répéter
#2 Coups de pied d'âne
Nombre de répétitions : 20 x 3
- Tenez-vous à genoux avec vos mains sur le sol. Les mains doivent être directement sous les épaules et le dos doit être droit
- Maintenez une flexion à 90 degrés du genou et soulevez une jambe vers le plafond
- 10 répétitions sur chaque jambe équivaut à un tour complet
#3 Bouche d'incendie
Nombre de répétitions : 20 x 3
- Même position de départ que les coups de pied d'âne
- Maintenez une flexion à 90 degrés du genou et soulevez une jambe sur le côté
- 10 répétitions sur chaque jambe équivaut à un tour complet
#4 Promenades avec bandes latérales
Nombre de répétitions : 10 x 3
- Commencez en position de pompes
- Déplacez tout le corps de trois pas sur le côté et terminez par un push up
- Répéter
# 5 Planche du genou au coude
Nombre de répétitions : 20 x 3
- Tenez-vous en position de pompes avec les bras tendus
- Tirez un genou vers l'extérieur du même bras
- Changez de jambe et répétez
# 6 Penché sur la rangée
Nombre de répétitions : 20 x 3
#7 Trempettes banc/chaise
Nombre de répétitions : 10 x 3
#8 Montées en puissance
Nombre de répétitions : 20 x 3
#9 Fentes de marche
Nombre de répétitions : 20 x 3
#10 Rallonges dorsales
Nombre de répétitions :
- Allongez-vous face contre terre
- Soulevez vos bras et vos jambes en même temps et maintenez pendant quelques secondes avant de redescendre lentement à la position de départ
- Répéter
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