Table des matières
Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement ?
Pourquoi s'étirer après l'entraînement ?
- Avantages de l'étirement
- Comment et à quelle fréquence vous devez vous étirer
- Quand faut-il s'étirer et quand ne faut-il pas ?
- Pourquoi vous fatiguez-vous après l'entraînement ?
Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement ?
Une recommandation générale est que vous devriez toujours vous échauffer avant toute activité physique. L'échauffement est une partie importante de l'entraînement, car il peut aider à prévenir les blessures . Pendant l'échauffement, les muscles et les tendons deviennent plus souples et le corps se prépare à l'activité à venir. Ce n'est pas seulement le corps qui est préparé pour l'entraînement pendant l'échauffement, mais vous êtes également prêt mentalement à donner le meilleur de vous-même . La température dans le corps augmente et le sang circule plus vite, ce qui aiguise les sens et réchauffe les muscles .
Généralités sur le chauffage
- Consacrez 5 à 10 minutes à l'échauffement proprement dit
- Le pouls doit augmenter progressivement
- Assurez-vous de transpirer sans fatiguer vos muscles
- Faire les mouvements similaires à l'activité principale
Pendant l'échauffement, l'humeur s'améliore également, ce qui entraîne une augmentation du désir de s'entraîner . La plupart des gens peuvent probablement se reconnaître en allant un peu trop fort à la fois, et que le corps se fatigue rapidement. Cela peut être évité par un chauffage approprié ! Ci-dessous, vous pouvez lire pour en savoir plus sur l'échauffement pour la musculation et la course à pied.
Échauffement avant l'entraînement en force
Lorsque vous devez vous échauffer avant l'entraînement en force, il est sage de diviser l'échauffement en échauffement général et en activation musculaire .
1. Chauffage général
L'échauffement général peut consister à utiliser un appareil de conditionnement à une vitesse adaptée pour que le rythme cardiaque augmente . Le temps nécessaire pour réchauffer le corps varie, mais la vitesse doit être telle que la fréquence cardiaque augmente après 5 à 10 minutes. Vous ne devez pas vous fatiguer pendant l'échauffement, mais vous pouvez faire du jogging léger ou utiliser un rameur, un vélo elliptique, un vélo de spinning, etc.
2. Activation musculaire
Pour obtenir un échauffement complet avant l'entraînement en force, il est important d'activer les muscles. Cela ne prend que 3 à 4 minutes et l'attention doit être portée sur les épaules, les genoux et le bas du dos. C'est suffisant avec 1-2 séries par exercice. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez utiliser.
Exercices pour activer les épaules
Exercices pour activer les hanches
Exercices pour activer le bas du dos
Cet exercice aidera le bas de votre dos en activant vos muscles abdominaux et en apprenant une bonne technique du dos .
S'échauffer avant de courir
Il est également important de s'échauffer avant de courir, non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour mieux performer pendant la séance elle-même. C'est pourquoi nous avons créé un guide en trois étapes sur la façon de s'échauffer avant de courir .
1. Allez
La première chose à faire est de marcher calmement pendant quatre à cinq minutes, c'est la meilleure façon de faire passer le corps de la position assise au mode activité. Il augmente également le flux sanguin vers les muscles que vous utilisez pendant la course.
2. Augmentez la vitesse progressivement
Après avoir marché calmement, vous pouvez augmenter progressivement la vitesse et courir pendant trois à quatre minutes, en augmentant également la vitesse progressivement. Faites une pause après l'augmentation de la vitesse et répétez plusieurs fois. Assurez-vous que les étapes de course sont courtes et rapides pendant les augmentations de vitesse.
3. Étirements dynamiques
Avec les étirements dynamiques, vous utilisez des mouvements contrôlés qui détendent les muscles et augmentent la température corporelle. Cela vous rend, vous et vos muscles, doux et prêts à courir !
Pour éviter les blessures, il est important d'avoir les bonnes chaussures pour l'entraînement . Famme a développé de nouvelles chaussures de running légères au pied et offrant un bon maintien. Découvrez-les ici !
Vous ne savez pas si vous devez changer de chaussures ? Lisez notre article sur les cinq signes indiquant quand vous devriez changer vos chaussures de course !
Pourquoi s'étirer après l'entraînement ?
L'étirement est l'un des aspects les plus négligés de l'exercice. Il présente de nombreux avantages, et l'un des plus importants est prévention des blessures . Lisez la suite pour en savoir plus sur les étirements et comment le faire. De plus, il peut être pertinent de se renseigner sur formation en prévention des blessures .
Avantages des étirements :
1. Flexibilité accrue
Après l'exercice, les muscles passent par plusieurs processus qui les font se contracter et se "raccourcissent" (ils ont simplement une forme différente), et donc vous ressentirez une raideur et une douleur si vous n'essayez pas de corriger la condition en vous étirant. Au moyen d'étirements, les muscles sont contractés pour revenir à leur état plus confortable et le corps se sentira plus souple et détendu. C'est donc l'un des avantages les plus importants de l'étirement.
2. Amélioration de la circulation sanguine
Des étirements réguliers peuvent améliorer votre circulation. Une meilleure circulation augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut raccourcir le temps de récupération et réduire les douleurs musculaires.
3. Énergie supplémentaire
Si vous avez une bonne routine d'étirements, vous remarquerez probablement que vos niveaux d'énergie sont réguliers et constants. Lorsque le corps se refroidit, le cerveau libère des endorphines, qui sont une hormone de « bien-être » naturelle et saine. Après un bon exercice de relaxation après l'entraînement, vous êtes énergique et prêt à relever n'importe quel défi.
4. Prévention de la douleur et réduction du risque de blessures
S'étirer correctement après l'exercice n'éliminera pas la douleur, mais la minimisera certainement dans une large mesure. En revanche, si les muscles restent tendus après un entraînement, le risque de blessure augmente. Les étirements peuvent en fait minimiser et réduire votre vulnérabilité aux blessures.
5. Idéal pour soulager le stress
Lorsque vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. C'est parce que vos muscles ont tendance à se contracter en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à retenir le stress, comme le cou, les épaules et le haut du dos.
Comment et à quelle fréquence faut-il s'étirer ?
À quelle fréquence devez-vous vous étirer et combien de temps devez-vous tenir ces exercices d'étirement ? De plus, le nombre de fois que les exercices doivent être effectués est un facteur important.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) a examiné un large éventail d'études pour répondre à ces questions. Les étirements ont été beaucoup moins étudiés que d'autres formes d'exercices, de sorte que la science n'est pas aussi solide. Mais, sur la base des preuves, ils ont convenu que :
- Les adultes en bonne santé devraient faire des exercices de flexibilité (étirements, yoga) pour tous les principaux muscles : cou, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes et chevilles, au moins deux à trois fois par semaine.
- Pour des résultats optimaux, vous devez passer un total de 60 secondes sur chaque exercice d'étirement. Donc, si vous pouvez tenir un exercice particulier pendant 15 secondes, il serait idéal de le répéter trois fois de plus. Si vous pouvez tenir un exercice pendant 20 secondes, deux répétitions feront l'affaire.
Quelques conseils pour rendre votre routine d'étirement plus efficace !
- Les exercices d'étirement statiques sont bons après l'entraînement. A chaque fois que vous effectuez les différents exercices, maintenez la position un bon moment afin que le muscle ait le temps de retrouver sa forme.
- Le roulement en mousse est un excellent ajout à votre routine d'exercice, surtout si une partie de votre corps est plus serrée que les autres ; il augmente également la circulation et aide à réduire le rythme cardiaque.
- Considérez les étirements comme un moyen de réinitialiser et d'atteindre l'équilibre après avoir soumis votre corps à un stress. Plutôt que de le considérer comme facultatif, pensez aux étirements dans le cadre de votre entraînement ; de cette façon, vous maximiserez les avantages de tout le travail acharné que vous avez fourni.
- Nous vous recommandons également de vous étirer avant de faire de l'exercice. les étirements dynamiques sont une bonne suggestion pour ceux qui auront un entraînement de haute intensité.
Étirement statique : Vous étirez le muscle pour qu'il se resserre et maintenez cette position pendant au moins 10 secondes. Cela se fait généralement après la formation.
Étirement dynamique : Entraînement à la mobilité où vous faites des allers-retours entre un état tendu et détendu.
Quand faut-il s'étirer ?
Les étirements, en revanche, ne sont pas nécessaires pour tous les types d'activité physique. Il y a des cas où cela peut entraîner plus de dégâts que de résultats positifs.
Évitez les étirements
- Afin de conserver l'explosivité et la résilience des muscles, il ne faut pas s'étirer avant une séance d'entraînement. Par exemple, avant une séance de course à pied, il ne serait pas judicieux de s'étirer car le muscle est étiré et se relâche au préalable. Cela réduira donc la vitesse.
- Si vous avez des articulations hypermobiles, ce ne serait pas une bonne idée d'étirer ces articulations. L'hypermobilité signifie que vous pouvez trop plier vos articulations, ce qui peut être nocif pour le corps.
- Si c'est fait uniquement pour éviter les maladresses. Il n'est pas vrai que les étirements ont un effet significatif sur la raideur, là où il faut plutôt diminuer la séance pour de meilleures conditions de récupération.
- Si vous avez une déchirure ou une foulure dans un muscle, il serait judicieux d'attendre les deux premiers jours avant de vous étirer. Après ces jours, cependant, les étirements peuvent aider la rééducation à aller plus vite.
Effectuer des étirements
- Pour les activités qui nécessitent une mobilité extrême du corps, comme le ballet. Ici, les étirements doivent avoir lieu régulièrement pour que l'effet soit maintenu, sinon le muscle reviendra à son point de départ.
- Comme échauffement pour assouplir le corps, afin qu'il soit préparé à l'activité physique.
- La rééducation des blessures peut aider à l'étirement.
- Belle façon de se calmer, et peut être une partie importante de l'entraînement pour beaucoup. Il est important d'avoir de si bons sentiments et pensées. Si vous aimez cela, il peut être pertinent d'en savoir plus sur la pleine conscience et le yoga ici !
Pourquoi devient-on gros ?
La raideur est causée par de petites déchirures ou des lésions musculaires qui surviennent lors de mouvements inhabituels avec beaucoup de tension. Cela provoque une réaction inflammatoire qui se traduit par des muscles endoloris et tendres.
Comment ne pas rester coincé
La furtivité peut être évitée de différentes manières. L'un des facteurs est de s'entraîner régulièrement, afin que le corps s'habitue aux divers exercices d'entraînement intenses. Comme l'activité physique ne devient plus inconnue du corps, les muscles ne deviennent pas raides. De plus, l'alimentation, le mode de vie, le sommeil, le stress et l'âge peuvent être décisifs pour votre confort. Cependant, il n'existe aucun traitement contre la raideur et celle-ci doit disparaître d'elle-même avec le temps.
Pouvez-vous faire de l'exercice lorsque vous êtes fatigué?
Que vous deviez ou non faire de l'exercice lorsque vous êtes fatigué est un sujet controversé. Beaucoup pensent que cela se passe parfaitement bien si vous ne ressentez qu'un léger inconfort. S'il est si fort que vous avez du mal à bouger vos muscles, il peut être bon d'y aller doucement, en revanche. On dit aussi qu'un entraînement avec beaucoup de raideur risque de nuire à la récupération de l'organisme. La réponse à cette question devrait donc être déterminée par ce que l'on ressent individuellement. Si vous sentez que la raideur est si faible qu'elle ne vous affecte pas beaucoup, vous pouvez vous entraîner. Si vous vous sentez affecté par la raideur, attendez une journée supplémentaire avant de reprendre l'entraînement. Écoutez votre corps et laissez vos muscles se reposer et récupérer.