Table des matières
Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement ?
Pourquoi s'étirer après l'entraînement ?
- Avantages des étirements
- Comment et à quelle fréquence devriez-vous vous étirer
- Quand faut-il s’étirer et quand ne faut-il pas ?
- Pourquoi êtes-vous fatigué après l'entraînement ?
Pourquoi s'échauffer avant l'entraînement ?
Une recommandation générale est de toujours vous échauffer avant toute activité physique. L'échauffement est une partie importante de l'entraînement, car il peut aider à prévenir les blessures . Pendant l'échauffement, les muscles et les tendons deviennent plus flexibles et le corps se prépare à l'activité à venir. Ce n'est pas seulement le corps qui est préparé à l'entraînement pendant l'échauffement, mais vous êtes également prêt mentalement à donner le meilleur de vous-même . La température dans le corps augmente et le sang circule plus rapidement, de sorte que les sens sont aiguisés et les muscles s'échauffent .
Général sur le chauffage
- Consacrez 5 à 10 minutes à l'échauffement proprement dit
- Le pouls devrait augmenter progressivement
- Assurez-vous de transpirer sans fatiguer vos muscles
- Faites les mouvements similaires à l’activité principale
Pendant l'échauffement, l'humeur s'améliore également, ce qui entraîne une envie accrue de s'entraîner . La plupart des gens peuvent probablement reconnaître qu'ils vont un peu trop fort d'un coup et que le corps se fatigue rapidement. Cela peut être évité par un chauffage approprié ! Ci-dessous, vous pouvez lire pour en savoir plus sur l'échauffement pour l'entraînement en force et la course à pied.
Échauffement avant l'entraînement en force
Lorsque vous devez vous échauffer avant un entraînement de force, il est sage de diviser l'échauffement en échauffement général et activation musculaire .
1. Chauffage général
L'échauffement général peut consister à utiliser un appareil de conditionnement à une vitesse adaptée pour que la fréquence cardiaque augmente . Le temps nécessaire pour réchauffer le corps varie, mais la vitesse doit être telle que la fréquence cardiaque augmente après 5 à 10 minutes. Vous ne devez pas vous fatiguer pendant l'échauffement, mais pouvez faire du jogging léger ou utiliser un rameur, un vélo elliptique, un vélo spinning, etc.
2. Activation musculaire
Pour obtenir un échauffement complet avant l'entraînement en force, il est important d'activer les muscles. Cela ne prend que 3 à 4 minutes et ici, l'attention doit être portée sur les épaules, les genoux et le bas du dos. C'est suffisant avec 1 à 2 séries par exercice. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez utiliser.
Exercices pour activer les épaules
Exercices pour activer les hanches
Exercices pour activer le bas du dos
Cet exercice aidera le bas de votre dos en activant vos muscles centraux et en apprenant une bonne technique du dos .
S'échauffer avant de courir
Il est également important de s'échauffer avant de courir, non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour mieux performer pendant la séance elle-même. C'est pourquoi nous avons créé un guide en trois étapes sur la façon de s'échauffer avant de courir .
1. Allez
La première chose à faire est de marcher calmement pendant quatre à cinq minutes, c'est la meilleure façon de faire passer le corps d'une position assise au mode activité. Cela augmente également le flux sanguin vers les muscles que vous utilisez pendant la course.
2. Augmentez progressivement la vitesse
Après avoir marché calmement, vous pouvez augmenter progressivement la vitesse et faire du jogging pendant trois à quatre minutes, en augmentant également progressivement la vitesse. Faites une pause après avoir augmenté la vitesse et répétez plusieurs fois. Assurez-vous que les pas de course sont courts et rapides pendant les augmentations de vitesse.
3. Étirement dynamique
Avec les étirements dynamiques, vous utilisez des mouvements contrôlés qui détendent les muscles et augmentent la température corporelle. Cela vous rend, vous et vos muscles, doux et prêts à courir !
Un élément important pour éviter les blessures est d'avoir les bonnes chaussures pour l'entraînement . Famme a développé de nouvelles chaussures de course légères pour le pied et offrant un bon maintien. Découvrez-les ici !
Vous ne savez pas si vous devez changer de chaussures ? Lisez notre article sur cinq signes indiquant quand vous devriez changer de chaussures de course !
Pourquoi s'étirer après l'entraînement ?
Les étirements sont l’un des aspects les plus négligés de l’exercice. Cela présente de nombreux avantages, et l'un des plus importants est prévention des blessures . Lisez la suite pour en savoir plus sur les étirements et comment les réaliser. Par ailleurs, il peut être pertinent de lire sur formation en prévention des blessures .
Avantages des étirements :
1. Flexibilité accrue
Après l'exercice, les muscles subissent plusieurs processus qui les font se contracter et se « raccourcir » (ils ont simplement une forme différente), et vous ressentirez donc une raideur et une douleur si vous n'essayez pas de corriger la condition en vous étirant. Grâce aux étirements, les muscles se contractent pour retrouver leur état plus confortable et le corps se sent plus souple et détendu. C’est donc l’un des bienfaits les plus importants des étirements.
2. Amélioration de la circulation sanguine
S'étirer régulièrement peut améliorer votre circulation. Une circulation améliorée augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut raccourcir le temps de récupération et réduire les douleurs musculaires.
3. Énergie supplémentaire
Si vous avez une bonne routine d’étirements, vous remarquerez probablement que vos niveaux d’énergie sont uniformes et constants. Lorsque le corps se refroidit, le cerveau libère des endorphines, qui sont une hormone de bien-être naturelle et saine. Après un bon exercice de relaxation après l'entraînement, vous êtes énergique et prêt à relever n'importe quel défi.
4. Prévention de la douleur et réduction du risque de blessures
S'étirer correctement après l'exercice n'éliminera pas la douleur, mais la minimisera certainement dans une large mesure. En revanche, si les muscles restent tendus après un entraînement, le risque de blessure augmente. Les étirements peuvent en fait minimiser et réduire votre vulnérabilité aux blessures.
5. Idéal pour soulager le stress
Lorsque vous ressentez du stress, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. C'est parce que vos muscles ont tendance à se contracter en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à être stressé, comme le cou, les épaules et le haut du dos.
Comment et à quelle fréquence faut-il s’étirer ?
À quelle fréquence devez-vous vous étirer et combien de temps devez-vous effectuer ces exercices d’étirement ? De plus, le nombre de fois où les exercices doivent être effectués est un facteur important.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) a examiné un large éventail d’études pour répondre à ces questions. Les étirements ont été beaucoup moins étudiés que les autres formes d’exercice, les données scientifiques ne sont donc pas aussi solides. Mais, sur la base des preuves, ils ont convenu que :
- Les adultes en bonne santé devraient faire des exercices de flexibilité (étirements, yoga) pour tous les principaux muscles : cou, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes et chevilles, au moins deux à trois fois par semaine.
- Pour des résultats optimaux, vous devez consacrer un total de 60 secondes à chaque exercice d’étirement. Ainsi, si vous pouvez maintenir un exercice particulier pendant 15 secondes, l’idéal serait de le répéter trois fois de plus. Si vous pouvez maintenir un exercice pendant 20 secondes, deux répétitions suffiront.
Quelques conseils pour rendre votre routine d’étirements plus efficace !
- Les exercices d'étirement statiques sont bons après l'entraînement. À chaque fois que vous effectuez les différents exercices, maintenez cette position suffisamment longtemps pour que le muscle ait le temps de reprendre sa forme.
- Le roulement de mousse est un excellent ajout à votre routine d'exercice, surtout si une partie de votre corps est plus tendue que les autres ; il augmente également la circulation et aide à réduire la fréquence cardiaque.
- Considérez les étirements comme un moyen de réinitialiser et d’atteindre l’équilibre après avoir soumis votre corps à un stress. Au lieu de considérer cela comme facultatif, pensez aux étirements dans le cadre de votre entraînement ; de cette façon, vous maximiserez les bénéfices de tout le travail acharné que vous avez accompli.
- Nous vous recommandons également de vous étirer avant de faire de l'exercice ; les étirements dynamiques sont une bonne suggestion pour ceux qui suivront un entraînement de haute intensité.
Étirement statique : Vous étirez le muscle pour qu'il se contracte et maintenez cette position pendant au moins 10 secondes. Cela se fait généralement après la formation.
Stretching dynamique : Entraînement à la mobilité où vous effectuez des allers-retours entre un état tendu et détendu.
Quand faut-il s'étirer ?
En revanche, les étirements ne sont pas nécessaires pour tous les types d’activité physique. Il existe des cas où cela peut entraîner plus de dégâts que de résultats positifs.
Évitez de vous étirer
- Afin de conserver l’explosivité et la résilience des muscles, il ne faut pas s’étirer avant une séance d’entraînement. Par exemple, avant une séance de course à pied, il ne serait pas judicieux de s’étirer car le muscle est étiré et se détend au préalable. Cela réduira donc la vitesse.
- Si vous avez des articulations hypermobiles, ce ne serait pas une bonne idée de les étirer. L’hypermobilité signifie que vous pouvez trop plier vos articulations, ce qui peut être nocif pour le corps.
- Si c'est seulement pour éviter des embarras. Il n’est pas vrai que les étirements aient un effet significatif sur la raideur, alors qu’il faudrait plutôt diminuer la séance pour de meilleures conditions de récupération.
- Si vous avez une déchirure ou une foulure musculaire, il serait judicieux d'attendre les deux premiers jours avant de vous étirer. Après ces jours, cependant, les étirements peuvent aider à accélérer la rééducation.
Effectuer des étirements
- Pour les activités qui nécessitent une mobilité extrême du corps, comme le ballet. Ici, les étirements doivent avoir lieu régulièrement pour que l'effet soit maintenu, sinon le muscle reviendra à son point de départ.
- En guise d'échauffement pour assouplir le corps, afin qu'il se prépare à l'activité physique.
- La rééducation des blessures peut aider avec les étirements.
- Belle façon de se calmer et peut constituer une partie importante de l’entraînement pour beaucoup. Il est important d’avoir de si bons sentiments et pensées. Si vous aimez cela, il peut être pertinent d'en savoir plus sur la pleine conscience et le yoga. ici !
Pourquoi deviens-tu gros ?
La raideur est causée par de petites déchirures ou des lésions musculaires qui surviennent lors de mouvements inhabituels avec beaucoup de tension. Cela provoque une réaction inflammatoire qui entraîne des muscles douloureux et sensibles.
Comment ne pas rester coincé
La furtivité peut être évitée de différentes manières. Un facteur est de s’entraîner régulièrement, afin que le corps s’habitue aux différents exercices d’entraînement intenses. Comme l’activité physique ne devient plus étrangère au corps, les muscles ne se raidissent pas. De plus, l’alimentation, le mode de vie, le sommeil, le stress et l’âge peuvent être déterminants pour votre confort. Cependant, il n’existe aucun traitement contre la raideur et celle-ci doit disparaître d’elle-même avec le temps.
Pouvez-vous faire de l'exercice lorsque vous êtes fatigué ?
La question de savoir si vous devez ou non faire de l'exercice lorsque vous êtes fatigué est un sujet controversé. Beaucoup pensent que cela se passe parfaitement si vous ressentez seulement un petit inconfort. S'il est si fort que vous avez du mal à bouger vos muscles, il peut être préférable d'y aller doucement, en revanche. On dit aussi qu’un entraînement avec beaucoup de raideur peut risquer de nuire à la récupération du corps. La réponse à cette question doit donc être déterminée par ce que chacun ressent individuellement. Si vous sentez que la raideur est si faible qu'elle ne vous affecte pas beaucoup, vous pouvez aller vous entraîner. Si vous vous sentez affecté par la raideur, attendez une journée supplémentaire avant de reprendre l'entraînement. Écoutez votre corps et laissez vos muscles se reposer et récupérer.