L'entraînement de yoga est bon pour le corps et l'esprit car il se concentre beaucoup sur la respiration, l'équilibre, la flexibilité et les mouvements contrôlés qui augmenteront votre force et votre mobilité au fil du temps. Lors d'une séance de yoga, l'intention est que tous les exercices se déroulent naturellement et soient combinés en glissant les uns sur les autres dans une séance holistique et cohérente. Ici, nous sélectionnons et expliquons certains des exercices les plus simples et les plus courants que vous pouvez facilement faire n'importe où. Pour que vous ayez un avant-goût de ce merveilleux univers du yoga.
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Formation à la mobilité
Si vous restez souvent assis, cela peut contracter vos muscles, vous donner une mauvaise posture et fatiguer votre dos. Pratiquer le mouvement et la mobilité vous donne un corps qui tolère mieux les mouvements quotidiens et réduit le risque de problèmes de dos, de cou et d'épaules. En même temps, l'entraînement à la mobilité contribue à une meilleure technique dans les exercices de force et à une meilleure amplitude de mouvement.
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Qu'est-ce qu'une bonne mobilité ?
Dans le corps, nous avons de nombreux muscles qui sont activement utilisés pour plier et étirer les articulations. Si vous êtes raide dans ces articulations, cela peut entraîner une perte de stabilité et d'équilibre.
La mobilité concerne principalement la capacité de bouger une ou plusieurs articulations. En d'autres termes, bougez sans douleur. Les exercices d'entraînement à la mobilité incluent toutes les formes d'étirement. Plus vous avez de mobilité, plus vous pouvez effectuer des activités de manière flexible.
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L'entraînement au mouvement est quelque chose que vous devriez introduire si vous avez des muscles raides au cours d'une vie quotidienne normale. Cela peut être dû au fait que vous avez été inactif et que vous n'avez pas suffisamment utilisé vos muscles. Voir des mesures simples pour augmenter la mobilité dans la vie de tous les jours .
Exercices de yoga pour débutants
Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga, il est important que vous disposiez de vêtements d'entraînement confortables et souples dans lesquels vous pouvez bouger librement et qui ne se resserrent pas aux endroits inconfortables pendant la séance. Lisez ici les meilleurs vêtements de yoga pour femmes de Famme pour trouver le bon pantalon de yoga , le collant de yoga et le chandail ou le haut de yoga .
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Position assise
La grande majorité des séances de yoga commencent en position assise avec les jambes croisées et les poignets reposant sur les genoux. De là, vous progressez jusqu'à une position debout avec d'autres exercices de yoga. En position assise, vous pratiquez la respiration et faites souvent de beaux exercices d'étirement.
Approche:
- Asseyez-vous les jambes croisées sur un tapis de yoga. Croisez vos jambes de manière confortable pour vous.
- "Tête sur le cœur, cœur sur le bassin" . Étirez votre menton sur votre cœur et soulevez votre poitrine pour qu'elle repose sur votre bassin. Cette règle empirique vous aide à vous asseoir avec le dos droit.
- N'hésitez pas à vous asseoir sur un oreiller ou une couverture pliée pour surélever vos hanches afin de redresser plus facilement votre dos.
- Détendez tous les muscles et les nerfs, y compris le visage. Souvent, vous ne pensez pas à froncer les sourcils et à serrer la mâchoire, mais essayez de détendre tous vos nerfs ici aussi !
- Haleine.
Chat/vache
D'une position assise, on passe souvent (lentement) à une position à quatre pattes. Une position où vous vous tenez sur vos genoux et étendez vos bras vers le sol.
Approche:
- À partir de cette position à quatre pattes, vous étirez votre ventre et redescendez vers le sol sur une inspiration et soulevez votre menton vers le plafond. C'est le sac "Vache".
- À l'expiration, étirez votre ventre et votre dos vers le plafond en même temps que vous pointez votre menton vers le sol, de préférence vers votre poitrine. C'est le sac "Chat".
- Pendant ces étirements, positionnez-vous de manière à sentir quelque chose qui s'étire au niveau des omoplates et du bas du dos.
Chien vers le bas
D'une position chat / vache, on passe souvent à une position chien vers le bas, pour un bon étirement des bras, du dos et des jambes. N'oubliez pas de respirer ! Tous les exercices doivent être effectués avec une inspiration et une expiration contrôlées.
Approche:
- À partir d'une pose de pont, où vous vous tenez maintenant à quatre pattes avec le dos et le cou droits, vous courbez vos orteils contre le tapis de yoga. Inspirez et soulevez vos genoux du tapis.
- Pointez le nez vers l'avant et coupez une ligne vers le sol. Expirez en poussant vos hanches avec vos jambes et vos bras.
- Restez dans cette position, sentez l'étirement, puis ajustez-vous en prenant quelques respirations longues et profondes.
Sac de montagne
Lorsque vous vous sentez fini en chien descendant et prêt à passer à autre chose, nous voulons nous stabiliser et nous établir dans une pose de montagne.
Approche:
- À partir d'une pose de chien vers le bas, vous levez le regard vers le haut et regardez vers l'avant avec votre tête.
- Alors que vous avez toujours vos bras et vos jambes plantés sur le sol, vous choisissez si vous voulez faire des pas courts ou longs jusqu'à ce que vous arriviez à vos paumes avec les jambes droites.
- Relâchez ensuite vos bras, et laissez pendre un peu le haut de votre corps afin que vous sentiez que tout s'étire vers le sol par de pures forces naturelles.
- Assurez-vous ensuite que vos pieds sont solides et fermement ancrés sur le tapis. Soit complètement froncé, soit avec la largeur des hanches.
- Inspirez lentement en roulant le dos. N'hésitez pas à imaginer que vous avez une graine dans le bas du dos qui pousse vers le haut vers votre cou et concentrez votre énergie sur toutes les articulations jusqu'à ce que vous atteigniez une position debout.
- Expirez tout l'air lorsque vous avez atteint une position debout (pose de la montagne) et prenez le temps de ressentir tout ce que vous ressentez.
Sac guerrier
À partir d'une position debout, les possibilités sont infinies, mais pour les débutants, c'est un exercice simple pour pouvoir passer à la fois à la pose de guerrier un et deux .
Approche:
- En position debout, tirez une jambe derrière vous avec une bonne distance. Le pied sur lequel vous vous appuyez pointe vers l'avant dans la même direction que le haut du corps, tandis que le pied derrière vous pointe vers le côté.
- Pliez le genou de la jambe sur laquelle vous vous appuyez et faites une fente sur une jambe.
- Redressez votre dos ( tête au-dessus du cœur, cœur au-dessus du bassin ) Inspirez et étirez vos bras au-dessus de votre tête vers le plafond. C'est la première pose du guerrier. Expirez .
- Pour passer à une pose de guerrier deux , vous inspirez et étendez le bras qui se trouve du côté opposé de la jambe sur laquelle vous vous appuyez, derrière votre tête. Redressez votre bras pour pointer vers l'autre jambe qui est plantée derrière vous, et expirez .
- Ensuite, changez de côté et faites ces mêmes exercices sur la jambe droite et la jambe gauche.
Sac lézard
Une pose de lézard est parfaite pour un dernier étirement contrôlé avant les exercices d'étirement et de fermeture de la respiration.
Approche:
- À partir du guerrier deux, plantez les deux mains dans l'alignement de la jambe sur laquelle vous vous appuyez à la longueur des épaules.
- La paume du même côté que la jambe pliée doit être placée à l'intérieur de la plante du pied.
- Vous choisissez si vous voulez baisser les bras pour un étirement plus profond. Ou si vous voulez lever ou baisser le genou derrière. Écoutez votre corps.
- Changez de côté après un certain temps et faites cet exercice sur les jambes hautes et gauches.
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Accroître la mobilité au quotidien
Pour améliorer votre mobilité au quotidien et à l'avenir, vous pouvez suivre trois étapes simples :
- Passez du temps dans la position dans laquelle vous voulez vous détendre. Si vous voulez augmenter la mobilité dans les squats, vous devriez passer du temps assis dans les squats.
- Faites-le souvent. Vous progresserez mieux en travaillant sur votre mobilité en le faisant souvent. Réservez 10 minutes par jour pour l'entraînement à la mobilité.
- Entraînez la force. En pratiquant des exercices avec une large amplitude de mouvement, la musculation contribuera à une mobilité accrue.
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pleine conscience
Beaucoup peuvent penser que la pleine conscience est un état d'esprit où il faut creuser profondément pour se trouver. C'est en fait une capacité à être conscient, ouvert et présent dans l'instant. Il peut être très bénéfique d'utiliser des techniques de pleine conscience lors d'exercices de yoga ou de méditation.
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La pleine conscience est une expérience subjective, et on peut en faire l'expérience partout. C'est un état d'esprit naturel dans lequel vous intégrez ce qui se passe autour de vous - et vous ressentez une sorte de calme. Il est facile de perdre cette capacité dans la vie quotidienne occupée.
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Une façon d'aborder la pleine conscience est d'être conscient de votre corps, de vos émotions, de vos pensées et de votre humeur. Ceux-ci vous aident à devenir plus conscient.
Corps
Allongez-vous dans une position confortable :
- Sentez chaque partie du corps.
- Écoutez votre respiration. Comment respirez-vous ? D'où vient le souffle ?
- Ressentez comment la respiration se déplace dans votre corps.
Sentiments
Portez votre attention sur vos sentiments :
- Avez-vous des sentiments bons, mauvais ou neutres ?
- Avez-vous froid ou chaud?
- Votre corps picote-t-il ? As-tu mal quelque part ?
- Ressentez si ces sentiments augmentent ou diminuent avec une présence ouverte.
- Est-ce que ça change ?
- N'analysez pas les sentiments. Vous avez seulement besoin de les enregistrer et comment ils se sentent.
Esprit
Après avoir connu et localisé vos sentiments :
- Où sont vos pensées ? Observez-les.
- Ne vous jugez pas et ne les corrigez pas.
Grâce à cet exercice, vous vous regardez de l'extérieur et enregistrez simplement toutes vos pensées.
Humeur
Enfin, ressentez l'expérience dans votre corps :
- Où est votre attention, vos pensées, et comment vous sentez-vous ?
- Voyez-vous un lien entre la façon dont vous ressentez physiquement votre corps, ce que vous pensez et ce que vous ressentez ?
En étant capable de voir et de reconnaître cela, on peut découvrir ce que les pensées vous font réellement. Cela vous permet de savoir plus facilement quoi faire si certaines pensées surgissent dans votre vie quotidienne. Cela peut vous aider à gérer le stress et est idéal à faire avec les exercices de yoga .