L'entraînement au yoga est bon pour le corps et l'esprit car il se concentre beaucoup sur la respiration, l'équilibre, la flexibilité et les mouvements contrôlés qui augmenteront votre force et votre mobilité au fil du temps. Lors d’une séance de yoga, l’idée est que tous les exercices doivent s’enchaîner naturellement et se combiner en glissant les uns sur les autres dans une séance holistique et cohérente. Ici, nous sélectionnons et expliquons certains des exercices les plus simples et les plus courants que vous pouvez facilement réaliser n'importe où. Pour que vous puissiez goûter à ce merveilleux univers du yoga.
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Formation à la mobilité
Si vous restez assis souvent, cela peut contracter vos muscles, vous donner une mauvaise posture et vous fatiguer le dos. Pratiquer le mouvement et la mobilité vous donne un corps qui tolère mieux les mouvements du quotidien et réduit les risques de problèmes de dos, de cou et d'épaules. Dans le même temps, l’entraînement à la mobilité contribue à une meilleure technique dans les exercices de force et à une meilleure amplitude de mouvement.
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Qu’est-ce qu’une bonne mobilité ?
Dans le corps, nous avons de nombreux muscles qui sont activement utilisés pour plier et étirer les articulations. Si vous êtes raide au niveau de ces articulations, cela peut entraîner une perte de stabilité et d’équilibre.
La mobilité concerne principalement la capacité de bouger une ou plusieurs articulations. Autrement dit, bougez sans douleur. Les exercices d’entraînement à la mobilité incluent toutes les formes d’étirements. Plus vous êtes mobile, plus vous pouvez effectuer des activités avec flexibilité.
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L'entraînement au mouvement est quelque chose que vous devriez introduire si vous avez des muscles raides au cours d'une vie quotidienne normale. Cela peut être dû au fait que vous avez été inactif et que vous n’avez pas suffisamment utilisé vos muscles. Découvrez des mesures simples pour accroître la mobilité au quotidien .
Exercices de yoga pour débutants
Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga, il est important que vous disposiez de vêtements d'entraînement confortables et flexibles dans lesquels vous pouvez bouger librement et qui ne serrent pas dans les endroits inconfortables pendant la séance. Découvrez ici les meilleurs vêtements de yoga pour femmes de Famme pour trouver les bons pantalons de yoga , collants de yoga et pull ou haut de yoga .
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Position assise
La grande majorité des séances de yoga débutent en position assise, les jambes croisées et les poignets posés sur les genoux. De là, vous progressez jusqu’à la position debout avec d’autres exercices de yoga. En position assise, vous pratiquez la respiration et faites souvent de jolis exercices d’étirements.
Approche:
- Asseyez-vous les jambes croisées sur un tapis de yoga. Croisez les jambes de manière à ce que cela vous soit confortable.
- "Tête sur le cœur, cœur sur le bassin" . Étirez votre menton sur votre cœur et soulevez votre poitrine pour qu'elle repose sur votre bassin. Cette règle empirique vous aide à vous asseoir avec le dos droit.
- N'hésitez pas à vous asseoir sur un oreiller ou une couverture pliée pour surélever vos hanches afin de redresser votre dos plus facilement.
- Détendez tous les muscles et nerfs, y compris le visage. Souvent, vous ne pensez pas à froncer les sourcils et à serrer la mâchoire, mais essayez ici aussi de détendre tous vos nerfs !
- Haleine.
Chat/vache
D'une position assise, on passe souvent (lentement) à une position à quatre pattes. Une position où vous vous tenez à genoux et étendez vos bras vers le sol.
Approche:
- À partir de cette position à quatre pattes, vous étirez votre ventre et redescendez vers le sol en inspirant et soulevez votre menton vers le plafond. C'est le sac "Vache".
- À l’expiration, étirez votre ventre et votre dos vers le plafond en même temps que vous pointez votre menton vers le sol, de préférence vers votre poitrine. C'est le sac "Chat".
- Positionnez-vous de telle manière pendant ces étirements que vous sentiez quelque chose s'étirer au niveau des omoplates et du bas du dos.
Chien vers le bas
D'une position chat/vache, on passe souvent à une position chien descendante, pour un bon étirement des bras, du dos et des jambes. N'oubliez pas de respirer ! Tous les exercices doivent être effectués avec une inspiration et une expiration contrôlées.
Approche:
- À partir d'une pose de pont, où vous êtes maintenant à quatre pattes avec le dos et le cou droits, vous enroulez vos orteils contre le tapis de yoga. Inspirez et soulevez vos genoux du tapis.
- Pointez le nez vers l’avant et coupez une ligne vers le sol. Expirez en soulevant vos hanches avec vos jambes et vos bras.
- Restez dans cette position, ressentez l'étirement, puis ajustez-vous en prenant quelques respirations longues et profondes.
Sac de montagne
Lorsque nous nous sentons finis en chien descendant et prêts à passer à autre chose, nous souhaitons nous stabiliser et nous établir dans une pose de montagne.
Approche:
- À partir d'une pose de chien vers le bas, vous levez votre regard vers le haut et regardez vers l'avant avec votre tête.
- Pendant que vous avez toujours les bras et les jambes plantés sur le sol, vous choisissez si vous souhaitez faire des pas courts ou longs jusqu'à arriver à vos paumes avec les jambes droites.
- Relâchez ensuite vos bras et laissez le haut de votre corps pendre un peu pour que vous sentiez que tout s'étire vers le sol par de pures forces naturelles.
- Assurez-vous ensuite que vos pieds sont solides et bien ancrés sur le tapis. Soit complètement froncé, soit avec la largeur des hanches.
- Inspirez lentement en retroussant le dos. N'hésitez pas à imaginer que vous avez une graine dans le bas du dos qui pousse vers le cou et concentrez votre énergie sur toutes les articulations jusqu'à ce que vous atteigniez une position debout.
- Expirez tout l’air lorsque vous avez atteint une position debout (pose de montagne) et prenez le temps de ressentir ce que tout ressent.
Sac guerrier
En position debout, les possibilités sont infinies, mais pour les débutants, c'est un exercice simple de pouvoir passer à la fois à la pose du guerrier et à la pose deux .
Approche:
- En position debout, tirez une jambe derrière vous avec une bonne distance. Le pied sur lequel vous vous appuyez pointe vers l’avant dans la même direction que le haut du corps, tandis que le pied derrière vous pointe vers le côté.
- Pliez le genou de la jambe sur laquelle vous vous appuyez et effectuez une fente sur une jambe.
- Redressez votre dos ( tête sur le cœur, cœur sur le bassin ) . Inspirez et tendez vos bras au-dessus de votre tête vers le plafond. C'est la première pose du guerrier. Expirer .
- Pour passer à la pose 2 du guerrier , vous inspirez et étendez le bras qui se trouve du côté opposé de la jambe sur laquelle vous vous appuyez, derrière votre tête. Redressez votre bras pour pointer vers l’autre jambe qui est plantée derrière vous et expirez .
- Changez ensuite de côté et faites ces mêmes exercices sur la jambe droite et la jambe gauche.
Sac lézard
Une pose de lézard est parfaite pour un dernier étirement contrôlé avant les exercices d’étirement et de respiration.
Approche:
- À partir du deuxième guerrier, placez les deux mains alignées avec la jambe sur laquelle vous vous appuyez à hauteur d’épaule.
- La paume du même côté que la jambe pliée doit être placée à l’intérieur de la plante du pied.
- Vous choisissez si vous souhaitez baisser les bras pour un étirement plus profond. Ou si vous souhaitez lever ou baisser le genou derrière. Écoutez votre corps.
- Changez de côté après un certain temps et faites cet exercice sur les jambes hautes et gauches.
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Augmenter la mobilité au quotidien
Pour améliorer votre mobilité au quotidien et à l'avenir, vous pouvez suivre trois étapes simples :
- Passez du temps dans la position dans laquelle vous souhaitez vous adoucir. Si vous souhaitez augmenter la mobilité dans les squats, vous devriez passer du temps assis dans les squats.
- Faites-le souvent. Vous progresserez mieux dans le travail sur votre mobilité en le faisant souvent. Prévoyez 10 minutes chaque jour pour l’entraînement à la mobilité.
- Entraînez la force. En pratiquant des exercices avec une large amplitude de mouvement, l’entraînement en force contribuera à accroître la mobilité.
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pleine conscience
Beaucoup peuvent penser que la pleine conscience est un état d’esprit dans lequel il faut creuser profondément pour se retrouver. C’est en fait une capacité dont on doit être conscient, ouvert et présent dans l’instant présent. Il peut être très bénéfique d’utiliser des techniques de pleine conscience lors d’exercices de yoga ou de méditation.
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La pleine conscience est une expérience subjective et on peut en faire l’expérience partout. C'est un état d'esprit naturel dans lequel vous prenez conscience de ce qui se passe autour de vous et vous ressentez une sorte de calme. Il est facile de perdre cette capacité dans une vie quotidienne bien remplie.
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Une façon d’aborder la pleine conscience est d’être conscient de son corps, de ses émotions, de ses pensées et de son humeur. Ceux-ci vous aident à devenir plus conscient.
Corps
Allongez-vous dans une position confortable :
- Ressentez chaque partie du corps.
- Écoutez votre respiration. Comment respirez-vous ? D'où vient le souffle ?
- Ressentez comment la respiration se déplace dans votre corps.
Sentiments
Portez votre attention sur vos sentiments :
- Avez-vous des sentiments bons, mauvais ou neutres ?
- Avez-vous froid ou chaud ?
- Votre corps picote ? As-tu mal quelque part ?
- Sentez si ces sentiments augmentent ou diminuent avec une présence ouverte.
- Est-ce que ça change ?
- N'analysez pas les sentiments. Il vous suffit de les enregistrer et de savoir ce qu'ils ressentent.
Esprit
Après avoir connu et localisé vos sentiments :
- Où sont tes pensées ? Observez-les.
- Ne vous jugez pas et ne les corrigez pas.
Grâce à cet exercice, vous vous regardez de l’extérieur et enregistrez simplement toutes vos pensées.
Humeur
Enfin, ressentez l'expérience dans votre corps :
- Où sont votre attention, vos pensées et qu’est-ce que vous ressentez ?
- Voyez-vous un lien entre la façon dont vous ressentez physiquement votre corps, ce que vous pensez et ce que vous ressentez ?
En étant capable de voir et de reconnaître cela, on peut découvrir ce que les pensées vous font réellement. Il vous est ainsi plus facile de savoir quoi faire si certaines pensées surgissent dans votre vie quotidienne. Cela peut vous aider à gérer le stress et est idéal à faire avec les exercices de yoga .