Table des matières
- Qu'est-ce que le cross-fit ?
- Comment débuter avec le crossfit
- Exercices de cross-fit
- Vêtements d'entraînement crossfit
Qu'est-ce que le cross-fit ?
Originaire des États-Unis, le Crossfit est un ensemble d'exercices courts et de haute intensité qui peuvent être combinés avec plusieurs sports différents. L'entraînement Crossfit peut inclure tout, de l'haltérophilie à l'entraînement en résilience, en passant par l'haltérophilie et la gymnastique - ce qui rend les exercices pertinents, que vous souhaitiez devenir plus rapide, plus fort ou plus mince. Les exercices de Crossfit sont des mouvements constamment variés et fonctionnels exécutés avec une grande intensité. Si vous voulez en savoir plus sur ce qu'implique un entraînement à haute intensité, lisez Formation HIIT pour débutants .
Le fait que le crossfit soit constamment varié fait que les séances sont rarement les mêmes, où il ne faut pas tomber dans une routine figée et inclure le plus de créativité possible. Avec l'aide de cela, le corps est mis au défi à chaque séance, ce qui créera des résultats. L'entraînement comprend des exercices fonctionnels, ce qui signifie que vous faites ce que le corps fait naturellement et améliorez les mouvements normaux. Les exercices peuvent être, par exemple, soulever quelque chose du sol ou pousser, des mouvements que nous faisons tout le temps sinon dans la vie de tous les jours.
Comment débuter avec le crossfit
Comme dans tous les sports, il y a quelques principes de base qu'il faut poser avant de commencer l'entraînement. Tout d'abord, il est nécessaire d'apprendre les mouvements de base afin de comprendre comment les exercices doivent être effectués afin d'obtenir la bonne progression et de ne pas se blesser. En même temps, il est important de commencer prudemment et d'écouter les signaux de votre corps en ne conduisant pas trop fort. Une idée pourrait être de commencer par des séances d'intensité plus faible et plus longues, puis de progresser lorsque vous sentez des progrès. Trouver le bon équilibre est également essentiel, où vous devez veiller à inclure du repos entre les exercices et à ne pas être trop impatient.
Lire la suite : Formation sur la prévention des blessures et comment commencer la formation
Exercices de cross-fit
Il existe d'innombrables mouvements de crossfit qui peuvent être exécutés avec différents degrés de difficulté. Les exercices peuvent être effectués à la maison dans le salon ou vous pouvez passer à une salle de sport et ajouter des manuels. Nous avons rassemblé quelques exercices pour les débutants qui peuvent être facilement exécutés n'importe où. Les séances d'entraînement durent généralement 15 à 30 minutes, pendant lesquelles vous devez donner un maximum de performances pour avoir le sentiment d'avoir tout donné après la séance. Le nombre de répétitions est déterminé par votre forme physique, évitez de nombreuses pauses car cela sera intensif.
Burpees
Une façon classique de commencer l'entraînement crossfit consiste à utiliser des burpees, qui entraînent l'estomac, la poitrine, les triceps, les fessiers et la fréquence cardiaque.
Comment réaliser l'exercice :
- Se lever
- Penchez-vous et placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules
- Sautez en arrière avec vos pieds pour vous retrouver en position de planche
- Faites des pompes
- Sautez avec vos jambes, puis sautez en avant aussi haut que possible avec vos bras tendus vers le haut et applaudissez
Abdominaux atomiques
Nous effectuons ensuite une variante de redressement assis qui entraîne principalement les muscles abdominaux et abdominaux.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos bras au-dessus de votre tête
- Tirez votre ventre vers le haut pour vous mettre en position assise tout en amenant vos bras vers l'avant et en pliant vos genoux vers votre poitrine et vos pieds tournés vers l'extérieur à un angle de 90 degrés
- Saisissez vos chevilles puis revenez à la position de départ
Monte sur la chaise
Nous continuons avec des box jumps, qui peuvent facilement être transformés en marches sur une chaise à la maison. L'exercice entraîne l'avant et l'arrière des cuisses, les muscles fessiers et la fréquence cardiaque. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une chaise ou d'un tabouret qui ne dépasse pas vos genoux.
Comment réaliser l'exercice :
- Serrez votre estomac et votre siège, et soulevez un pied sur la chaise
- Appuyez votre talon sur la chaise et soulevez-vous sur la chaise
- Soulevez le genou de l'autre jambe jusqu'au niveau de l'estomac
- Puis redescendez le genou vers le sol dans un mouvement contrôlé
Répétez ensuite avec la jambe opposée. Si vous souhaitez augmenter le degré de difficulté, vous pouvez choisir de sauter de haut en bas sur la chaise plutôt que de marcher avec une jambe à la fois dans des mouvements plus détendus.
Squats avec sauts
Le squat classique associé à des sauts entraîne l'avant et l'arrière des cuisses, les muscles fessiers, les muscles abdominaux et l'équilibre. Assurez-vous de garder vos genoux et vos orteils droits pendant l'exercice afin d'éviter les genoux douloureux et les blessures au genou.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, tenez vos mains derrière votre cou et serrez vos muscles fessiers et abdominaux
- Pliez vos fesses jusqu'à la hauteur des genoux en plaçant votre poids sur vos talons
- Ensuite, relevez-vous en sautant le plus haut possible. Atterrissez doucement en revenant au squat en un seul mouvement fluide.
Lancer une balle contre un mur avec un squat
Terminez la séance d'entraînement avec le wall ball, qui sollicite tous les muscles de votre corps et renforce à la fois la masse musculaire et la forme physique. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une balle molle afin d'éviter d'endommager la maison.
Comment réaliser l'exercice :
- La position de départ est la même que les exercices précédents où vous vous tenez debout avec les orteils et les genoux droits vers l'avant à la largeur des épaules
- Descendez dans un squat, en montant, vous lancez la balle contre le mur
- Lorsque vous vous tenez debout, vous recevez le ballon et descendez en squat en même temps que le ballon
Vêtements d'entraînement crossfit
Un élément important de l'exécution est d'utiliser les bons vêtements crossfit afin que le corps puisse fonctionner au maximum. L'entraînement étant intensif, il est indispensable d'avoir des vêtements d'entraînement bien ajustés au corps, afin de ne pas être gêné par les vêtements qui glissent vers le haut ou vers le bas.
Parmi les collants pour le crossfit, nous recommandons les collants de compression . Les avantages de ces collants sont précisément qu'ils sont bien ajustés sur le corps afin d'augmenter la circulation sanguine. Parmi la sélection, nous avons quelque chose pour toutes les préférences, où la similitude réside dans le fait que tous ont une taille haute et sont à l'épreuve des squats. Cependant, la façon dont vous préférez que les collants s'assoient est différente et si vous voulez plus de variantes, vous pouvez voir toute la collection de collants .
En savoir plus sur tous les collants que nous proposons et leurs avantages ici !
En matière de hauts, vous pouvez soit choisir une version près du corps pour qu'il reste bien en place lors de vos mouvements, soit opter pour une coupe plus ample. Avec un haut large, il bougera davantage tout au long de la séance, mais il se sentira en revanche plus libre et offrira une meilleure respirabilité. Parmi les hauts d'entraînement , nous avons une large sélection qui couvre les différentes préférences.
Trouvez le bon haut d'entraînement grâce à notre guide !
Une brassière de sport avec un bon maintien est nécessaire pour les entraînements crossfit. Lorsque la température monte pendant la séance, autant enlever le haut d'entraînement et la brassière de sport fera aussi bien l'affaire que le haut.
En savoir plus sur nos meilleurs soutiens-gorge de sport !
Comme mentionné, la température peut rapidement devenir élevée pendant l'entraînement crossfit et il peut être plus confortable pour beaucoup d'utiliser des shorts d'entraînement plutôt que des collants pleine longueur. Ici, ce sera un avantage que le short de cycliste s'adapte bien autour des cuisses afin qu'il reste bien en place pendant la séance d'entraînement.
