Table des matières
- Qu’est-ce que le crossfit ?
- Comment débuter avec le crossfit
- Exercices de crossfit
- Vêtements d'entraînement Crossfit
Qu’est-ce que le crossfit ?
Le Crossfit est originaire des États-Unis et constitue un ensemble d’exercices courts et de haute intensité qui peuvent être combinés avec plusieurs sports différents. L'entraînement Crossfit peut inclure tout, de l'haltérophilie à l'entraînement de résilience, en passant par la dynamophilie et la gymnastique, ce qui rend les exercices pertinents, que vous souhaitiez devenir plus rapide, plus fort ou plus mince. Les exercices Crossfit sont des mouvements fonctionnels constamment variés et exécutés avec une haute intensité. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu'implique l'entraînement de haute intensité, lisez Formation HIIT pour débutants .
Le fait que le crossfit soit constamment varié fait que les séances sont rarement les mêmes, où il ne faut pas tomber dans une routine fixe et inclure autant de créativité que possible. Grâce à cela, le corps est mis au défi à chaque séance, ce qui produira des résultats. L'entraînement comprend des exercices fonctionnels, ce qui signifie que vous faites ce que le corps fait naturellement et que vous améliorez les mouvements normaux. Les exercices peuvent consister, par exemple, à soulever quelque chose du sol ou à pousser, des mouvements que nous faisons tout le temps autrement dans la vie de tous les jours.
Comment débuter avec le crossfit
Comme dans tous les sports, certains principes de base doivent être posés avant de commencer l’entraînement. Tout d’abord, il est nécessaire d’apprendre les mouvements de base afin de comprendre comment les exercices doivent être effectués afin d’obtenir la bonne progression et de ne pas se blesser. En même temps, il est important de démarrer prudemment et d’écouter les signaux de votre corps en ne conduisant pas trop fort. Une idée pourrait être de commencer par des séances de plus faible intensité et plus longues, puis de progresser lorsque vous sentez des progrès. Trouver le bon équilibre est également essentiel, car il faut veiller à inclure du repos entre les exercices et à ne pas être trop impatient.
Lire la suite : Formation sur la prévention des blessures et comment démarrer la formation
Exercices de crossfit
Il existe d’innombrables mouvements de crossfit qui peuvent être exécutés avec différents degrés de difficulté. Les exercices peuvent être effectués à la maison dans le salon ou vous pouvez passer à l'étape suivante dans une salle de sport et ajouter des manuels. Nous avons rassemblé quelques exercices pour débutants qui peuvent être facilement réalisés n’importe où. Les séances d'entraînement durent généralement 15 à 30 minutes, pendant lesquelles il faut donner le maximum de performances pour avoir le sentiment d'avoir tout donné après la fin de la séance. Le nombre de répétitions est déterminé par votre forme physique, évitez de nombreuses pauses car elles seront intensives.
Burpees
Une façon classique de commencer l'entraînement crossfit consiste à utiliser les burpees, qui entraînent l'estomac, la poitrine, les triceps, les fessiers et la fréquence cardiaque.
Comment réaliser l'exercice :
- Se lever
- Penchez-vous et placez vos mains au sol à la largeur des épaules
- Sautez en arrière avec vos pieds pour vous retrouver en position de planche
- Faire des pompes
- Sautez avec vos jambes, puis sautez en avant aussi haut que possible avec vos bras tendus vers le haut et applaudissez.
Sit-ups atomiques
Nous effectuons ensuite une variation de redressement assis qui entraîne principalement les muscles du ventre et du tronc.
Comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête
- Tirez votre ventre vers le haut pour vous mettre en position assise tout en avançant vos bras et en pliant vos genoux vers votre poitrine et vos pieds tournés vers l'extérieur à un angle de 90 degrés.
- Saisissez vos chevilles puis revenez à la position de départ
Montez sur la chaise
On continue avec les box jumps, qui peuvent facilement être transformés en marches sur une chaise à la maison. L'exercice entraîne l'avant et l'arrière des cuisses, les muscles fessiers et la fréquence cardiaque. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’une chaise ou d’un tabouret qui ne dépasse pas vos genoux.
Comment réaliser l'exercice :
- Serrez votre ventre et votre siège, et soulevez un pied sur la chaise.
- Appuyez votre talon sur la chaise et soulevez-vous sur la chaise
- Soulevez le genou de l’autre jambe jusqu’au niveau du ventre
- Abaissez ensuite à nouveau le genou vers le sol dans un mouvement contrôlé.
Répétez ensuite avec la jambe opposée. Si vous souhaitez augmenter le degré de difficulté, vous pouvez choisir de sauter de haut en bas sur la chaise plutôt que de marcher avec une jambe à la fois dans des mouvements plus détendus.
Squats avec sauts
Le squat classique combiné à des sauts entraîne l'avant et l'arrière des cuisses, les muscles fessiers, les muscles du tronc et l'équilibre. Assurez-vous de garder vos genoux et vos orteils droits vers l'avant pendant l'exercice afin d'éviter les genoux douloureux et les blessures au genou.
Comment réaliser l'exercice :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, placez vos mains derrière votre cou et contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux.
- Pliez vos fesses jusqu'à la hauteur des genoux en plaçant votre poids sur vos talons.
- Relevez-vous ensuite en sautant le plus haut possible. Atterrissez doucement en revenant au squat en un seul mouvement fluide.
Lancer une balle contre un mur avec un squat
Terminez la séance d'entraînement avec le wall ball, qui sollicite tous les muscles de votre corps et renforce à la fois la masse musculaire et la forme physique. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'un ballon souple afin d'éviter d'endommager la maison.
Comment réaliser l'exercice :
- La position de départ est la même que celle des exercices précédents où vous vous tenez debout, les orteils et les genoux tendus vers l'avant, à la largeur des épaules.
- Descends en squat, en montant tu lances la balle contre le mur
- Lorsque vous êtes en position verticale, vous recevez le ballon et descendez en position accroupie en même temps que le ballon.
Vêtements d'entraînement Crossfit
Un élément important de l'exécution est d'utiliser les bons vêtements de crossfit afin que le corps puisse performer au maximum. L'entraînement étant intensif, il est essentiel d'avoir des vêtements d'entraînement bien ajustés au corps, afin de ne pas être gêné par les vêtements qui glissent vers le haut ou vers le bas.
Parmi les collants pour le crossfit, nous recommandons les collants de compression . Les avantages de ces collants sont précisément qu'ils épousent parfaitement le corps, ce qui augmente la circulation sanguine. Parmi la sélection, nous en avons pour tous les goûts, dont la similitude réside dans le fait qu'ils ont tous une taille haute et sont résistants aux squats. Cependant, la façon dont vous préférez porter les collants est différenciante et si vous souhaitez plus de variantes, vous pouvez voir toute la collection de collants .
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En ce qui concerne les hauts, vous pouvez soit choisir une version près du corps pour qu'il reste en place lors de vos mouvements, soit opter pour une coupe plus ample. Avec un haut large, il bougera davantage tout au long de la séance, mais il se sentira en revanche plus libre et offrira une meilleure respirabilité. Parmi les hauts d'entraînement, nous disposons d'un large choix qui couvre les différentes préférences.
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Un soutien-gorge de sport avec un bon maintien est nécessaire pour l'entraînement crossfit. Lorsque la température monte pendant la séance, autant enlever le haut de training et la brassière de sport fera aussi bien l'affaire que le haut.
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Comme mentionné, la température peut rapidement devenir élevée pendant l'entraînement crossfit et il peut être plus confortable pour beaucoup d'utiliser des shorts d'entraînement plutôt que des collants longs. Ici, ce sera un avantage que le short de motard s'ajuste bien autour des cuisses afin qu'il reste bien en place pendant la séance d'entraînement.
