Vous avez peut-être bien commencé à vous entraîner, ou peut-être attendez-vous une nouvelle semaine pour recommencer ? Peu importe où vous êtes, vous n'avez pas besoin d'attendre la motivation pour vous lancer. "Ne pense pas, fais juste", est l'une des citations que je vis vraiment. Si vous n'êtes toujours pas convaincu par le devis, vous pouvez en savoir plus sur la façon dont vous pouvez commencer la formation .
Nous avons développé un programme de musculation pour ceux qui veulent se lancer. En tant que débutant, vous obtenez des résultats plus rapides. En premier lieu, nous tenons à préciser que ce programme est pour vous qui voulez devenir plus fort. L'équipement dont vous avez besoin est; bande de résistance , lit/banc, escaliers et bouteilles d'eau. N'hésitez pas à utiliser un journal d'entraînement pour suivre vos progrès.
Sauter à:
- Comment comprendre le programme de formation
- Exercices fessiers et cuisses en détail
- Exercices de renforcement pour les bras
- Vêtements d'entraînement pour la musculation
- Avantages de la musculation
- Comment créer votre propre programme de formation
Comment comprendre le programme de formation
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Répétitions Le nombre de fois que vous effectuez un exercice
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Définir le nombre de fois que vous effectuez la répétition
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Repos Connu sous le nom de pause, vous avez finalement vu
Exemple: 3 x 10 signifie donc trois séries de dix répétitions. Si un signe + apparaît, cela signifie dix répétitions par bras (droit x10, gauche x10).
Programme de formation
Meilleurs exercices de renforcement pour les fesses et les cuisses
- Poussée de la hanche 3x 8
- Squats 4x5
- Squat divisé bulgare 3x 6
- Soulevé de terre roumain à une jambe 3x 8
Meilleurs exercices de renforcement pour les bras
- Presse militaire 3x 6
- Curl biceps assis 3x 8
- aviron debout (mini bande) 3x 10+10
- Aviron assis (mini bande) 3x 8
Nous faisons une pause de deux minutes après chaque set.
Exercices fessiers et cuisses en détail
Poussée de la hanche 3x 8
Ici, vous entraînez vos fesses, le bas du dos et l'arrière des cuisses. Votre position de départ est de vous allonger sur le dos, soit sur le lit, soit sur un banc, les genoux pliés et une bouteille d'eau posée sur votre hanche. N'oubliez pas de resserrer vos muscles abdominaux. Vous effectuez le mouvement en lançant vos hanches en l'air, avant d'abaisser vos fesses au sol.
Squats 4x5
Ici, vous entraînez vos fesses et vos cuisses. Votre position de départ est de vous tenir droit devant, les jambes écartées et pointant vers l'extérieur. Vous effectuez le mouvement en vous penchant au niveau des hanches et des genoux. Le dos doit être droit pendant l'exercice, et les talons au sol. Ensuite, vous montez à la position de départ. Rappelez-vous que les genoux ne doivent pas glisser vers l'intérieur.
Squat divisé bulgare 3x 6
C'est un exercice avec lequel vous avez une relation amour-haine. Ici, vous entraînez les muscles fessiers, les cuisses arrière et les cuisses avant. Votre position de départ est d'avoir un pied sur le lit ou le banc et l'autre pied sur le sol bien écarté. Vous effectuez le mouvement en abaissant la hanche vers le sol afin que le genou arrière se rapproche du sol, avant de remonter à la position de départ.
Soulevé de terre roumain à une jambe 3x 8
Ici, vous entraînez les fessiers et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Votre position de départ est debout sur une jambe. Vous effectuez le mouvement en pliant une de vos jambes et en la soulevant derrière vous tout en pliant la hanche. Abaissez le haut de votre corps vers le sol, tandis que votre jambe arrière vous suit. Montez ensuite à la position de départ.
Exercices de renforcement pour les bras
Presse militaire 3x 6
Ici, vous entraînez vos épaules et vos triceps. Votre position de départ est de vous tenir debout avec une posture fière et un balancement naturel du dos. Vous effectuez le mouvement en appuyant sur les bouteilles dans un mouvement droit jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus au-dessus de la tête. Avant d'abaisser les bouteilles à la position de départ. Pensez à pencher un peu la tête en arrière au passage de la bouteille.
Curl biceps assis 3x 8
Ici, vous entraînez les biceps. Votre position de départ est de vous allonger sur une chaise avec une bouteille dans chaque main. Tenez-les près du corps avec la paume tournée vers le corps et les pouces pointant vers l'avant. Vous effectuez le mouvement en soulevant les bouteilles jusqu'à ce qu'elles se rapprochent de la zone des épaules, avant de les abaisser à la position de départ.
Aviron debout (mini bande) 3x 10+10
Ici, vous entraînez votre dos, vos épaules et vos bras. Votre position de départ consiste à placer un pied sur la bande de résistance. Saisissez l'élastique qui est attaché au pied. Avec une légère flexion des genoux, un bon étirement du dos et des hanches poussées vers l'arrière pour faire avancer le haut du corps. Vous effectuez l'exercice en tirant l'élastique vers vous et en serrant vos omoplates ensemble.
Aviron assis (mini bande) 3x 8
Ici, vous entraînez principalement le bas du dos. Votre position de départ est de vous asseoir sur le sol avec les jambes droites, les talons sur le sol et le tricot sous les pieds. Tenez le tricot serré avec les bras tendus et le dos droit. Vous effectuez le mouvement en tirant le tricot vers votre ventre, avant de le ramener à la position de départ de manière contrôlée. Rappelez-vous que les bras doivent être près du corps et que le dos doit être droit.
Tous les exercices peuvent être rendus plus faciles et plus avancés.
Vêtements d'entraînement pour la musculation
L'achat de vêtements de sport peut en fait être l'une des choses les plus motivantes que vous puissiez faire. Les jours où il y a très peu de tentation de faire de l'exercice, je me retrouve souvent dans le placard à la recherche de vêtements d'entraînement colorés ou basiques qui me préparent pour le mode bête. C'est souvent une bonne idée de savoir quelles activités effectuer, selon les exigences des vêtements.
Si vous suivez cet article, vous voudrez des collants anti-accroupissement et anti-squat qui ne glisseront pas pendant les exercices du bas du corps. Voici une sélection de collants parfaits pour l'entraînement en force.
Si vous voulez en savoir plus sur la sélection de collants, consultez notre guide des collants d'entraînement.
Lorsqu'il s'agit de choisir un soutien-gorge de sport, il n'est pas nécessaire lors de l'entraînement en force de souligner que le soutien-gorge d'entraînement doit avoir un soutien élevé. Lorsque vous vous entraînez en force, vous n'êtes pas en mouvement constant, en sautant ou en courant. En revanche, vous devriez choisir un soutien-gorge de formation qui a un soutien moyen.
- Soutien-gorge de sport froncé
- Soutien-gorge de sport dégradé
- Soutien-gorge d'entraînement camouflage
En savoir plus sur les soutiens-gorge d'entraînement après le soutien .
Choisir un arrêt d'entraînement, en revanche, est un choix plus difficile, car cela dépend en grande partie de ce que vous aimez le plus. Que vous vous sentiez à l'aise en cropped, à manches longues, en débardeur ou en t-shirt, nous avons un large choix.
En savoir plus sur notre guide des chandails d'entraînementEn savoir plus sur notre guide des arrêts de formation
Si vous êtes intéressé par plus de formation, consultez les messages susmentionnés.
Avantages de la musculation
L'entraînement en force n'est pas seulement positif pour la croissance musculaire ou l'augmentation de la force dans le corps. Il y a un certain nombre d'avantages positifs qui en découlent également. Quelques exemples sont; une meilleure posture, mieux équipée contre les microtraumatismes et réduit la fragilité osseuse. De plus, vous êtes moins exposé aux douleurs musculaires et obtenez un taux de brûlure plus élevé.
Comment créer votre propre programme de formation
Il n'est pas toujours nécessaire de réserver des séances de PT ou de faire appel à un coach pour créer un programme d'entraînement personnalisé. Développer un programme n'est en fait pas difficile, mais cela prend souvent du temps et est exigeant au début en termes de progression et d'objectifs à atteindre. Ici, vous obtiendrez quelques conseils simples sur la meilleure façon de développer un programme de formation.
- Déclaration d'objectif : quel est l'objectif ? Voulez-vous vous améliorer en course à pied, quel est l'objectif en distance, voulez-vous devenir plus fort ou gagner plus de croissance musculaire ? N'oubliez pas que plus vous serez précis avec l'objectif, meilleur sera le programme d'entraînement.
- Temps disponible : De combien de temps disposez-vous pendant une semaine ? N'oubliez pas d'être réaliste, n'écrivez pas cinq jours si vous comptez vous entraîner deux à trois jours par semaine.
- Pensez simplement : Beaucoup de gens ont tendance à penser de manière trop compliquée au nombre de séries, de répétitions, d'exercices, etc. " Moins c'est plus ". 4-5 exercices pendant une séance d'entraînement valent mieux que 10-12 exercices.
- Choisissez des exercices : Faites vos recherches. Suivez différents entraîneurs sur Instagram, découvrez quels exercices sont répétés et ayez des exercices de base pour couvrir les bases (soulevé de terre, squat, développé couché, pull-down etc..)
- Nombre de répétitions et de séries : Pour la croissance musculaire, vous augmentez les répétitions avec moins de séries, par ex. 3* 12. Pour augmenter la force, on descend en répétition, avec plusieurs séries, ex. 5*5. Pour un effet maximal, allongez-vous toujours 2-3 répétitions en dessous de la portance maximale. Cela veut dire que si vous prenez 50kg en soulevé de terre 5*5, vous devez être capable de lever la barre 7 fois, si vous n'y arrivez pas, vous devez réduire le nombre de kg.
- Progression : Donnez du temps à votre programme d'entraînement, avant de changer éventuellement d'exercices. Vérifiez mensuellement vos progrès, avez-vous réussi à soulever plus à la fin du mois qu'au début ? Tout prend du temps, les changements ne se font pas du jour au lendemain, il est donc extrêmement important d'être réaliste et de ne pas créer d'attentes trop élevées.
- Progrès et journal : Mesurez toujours tout ce que vous faites. Vérifiez les progrès continus, de préférence pas tous les jours ou toutes les semaines, mais assez régulièrement pour voir que ce que vous avez fait a un effet. Enregistrez ce que vous avez levé au cours des différents mois. Par exemple, vous pouvez vérifier vos levées maximales quatre fois par an. Pour avoir un indice.
Poudre de protéines, pré-entraînement et créatine
Une autre astuce pour les débutants est d'utiliser poudre de protéines , créatine et pré-entraînement ! Cela peut aider à voir les résultats plus rapidement, ce qui renforcera encore la motivation.
Voulez-vous en savoir plus sur les suppléments pour l'entraînement ? Consultez certains de ces articles :