Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Programme de formation pour les débutants

Vous avez peut-être bien commencé votre entraînement, ou peut-être attendez-vous une nouvelle semaine pour recommencer ? Peu importe où vous êtes, vous n’avez pas besoin d’attendre la motivation pour vous lancer. "Ne pense pas, fais juste", est l'une des citations que je vis vraiment. Si vous n'êtes toujours pas convaincu par le devis, vous pouvez en savoir plus sur la façon de démarrer la formation .

Nous avons développé un programme de musculation pour ceux qui souhaitent s'initier. En tant que débutant, vous obtenez des résultats plus rapides. Dans un premier temps, nous tenons à préciser que ce programme est destiné à vous qui souhaitez devenir plus fort. L'équipement dont vous avez besoin est : bande de résistance , lit/banc, escaliers et bouteilles d'eau. N'hésitez pas à utiliser un journal d'entraînement pour suivre vos progrès.

Sauter à:

Comment comprendre le programme de formation

  • Répétitions Le nombre de fois que vous effectuez un exercice

  • Définir le nombre de fois que vous effectuez la répétition

  • Repos Connu sous le nom de pause, vous avez finalement vu

Exemple: 3 x 10 signifie donc trois tours de dix répétitions. Si un signe + apparaît, cela signifie dix répétitions par bras (droite x10, gauche x10).

Programme de formation

Meilleurs exercices de renforcement pour les fesses et les cuisses

  1. Poussée de hanche 3x 8
  2. Squats 4x5
  3. Split squat bulgare 3x 6
  4. Soulevé de terre roumain sur une jambe 3x 8

Meilleurs exercices de renforcement des bras

  1. Presse militaire 3x 6
  2. Curl biceps assis 3x 8
  3. aviron debout (mini band) 3x 10+10
  4. Aviron assis (mini band) 3x 8

Nous faisons une pause de deux minutes après chaque set.

Exercices des fesses et des cuisses en détail

Poussée de hanche 3x 8

Ici, vous entraînez vos fesses, le bas du dos et l'arrière des cuisses. Votre position de départ est de vous allonger sur le dos, sur le lit ou sur un banc, les genoux pliés et une bouteille d'eau posée sur votre hanche. N'oubliez pas de resserrer vos muscles abdominaux. Vous effectuez le mouvement en lançant vos hanches en l’air, avant de baisser vos fesses au sol.

Squats 4x5

Ici, vous entraînez vos fesses et vos cuisses. Votre position de départ est de vous tenir droit, les jambes écartées et pointées vers l’extérieur. Vous effectuez le mouvement en vous penchant au niveau des hanches et des genoux. Le dos doit être droit pendant l’exercice, et les talons au sol. Ensuite, vous remontez jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas que les genoux ne doivent pas glisser vers l'intérieur.

Split squat bulgare 3x 6

C’est un exercice avec lequel vous entretenez une relation amour-haine. Ici, vous entraînez les muscles fessiers, l'arrière des cuisses et l'avant des cuisses. Votre position de départ consiste à avoir un pied sur le lit ou le banc et l'autre pied sur le sol bien écarté. Vous effectuez le mouvement en abaissant la hanche vers le sol pour que le genou arrière se rapproche du sol, avant de remonter jusqu'à la position de départ.

Soulevé de terre roumain sur une jambe 3x 8

Ici, vous entraînez les fessiers et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Votre position de départ est debout sur une jambe. Vous effectuez le mouvement en pliant une de vos jambes, et vous la soulevez derrière vous tout en pliant la hanche. Abaissez le haut de votre corps vers le sol, tandis que votre jambe arrière vous suit. Remontez ensuite jusqu'à la position de départ.

Exercices de renforcement des bras

Presse militaire 3x 6

Ici, vous entraînez vos épaules et vos triceps. Votre position de départ consiste à vous tenir debout avec une posture fière et un balancement naturel du dos. Vous effectuez le mouvement en poussant les bouteilles vers le haut dans un mouvement droit jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus au-dessus de la tête. Avant de descendre les bouteilles jusqu'à la position de départ. Pensez à pencher un peu la tête en arrière lorsque la bouteille passe.

Curl biceps assis 3x 8

Ici, vous entraînez les biceps. Votre position de départ est appuyée sur une chaise avec une bouteille dans chaque main. Tenez-les près du corps avec la paume face au corps et les pouces pointés vers l’avant. Vous effectuez le mouvement en soulevant les bouteilles jusqu'à ce qu'elles se rapprochent de la zone des épaules, avant de les abaisser jusqu'à la position de départ.

Aviron debout (mini groupe) 3x 10+10

Ici, vous entraînez votre dos, vos épaules et vos bras. Votre position de départ consiste à placer un pied sur la bande de résistance. Saisissez l'élastique qui est attaché au pied. Avec une légère flexion des genoux, un bon étirement du dos et des hanches poussées vers l'arrière pour que le haut du corps avance. Vous effectuez l’exercice en tirant l’élastique vers vous et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.

Aviron assis (mini band) 3x 8

Ici, vous entraînez principalement le bas du dos. Votre position de départ est assise sur le sol avec les jambes droites, les talons au sol et tricotés sous les pieds. Tenez le tricot serré avec les bras tendus et le dos droit. Vous effectuez le mouvement en tirant le tricot vers votre ventre, avant de le ramener à la position de départ de manière contrôlée. N'oubliez pas que les bras doivent être près du corps et que le dos doit être droit.

Tous les exercices peuvent être rendus à la fois plus faciles et plus avancés.

Vêtements d'entraînement pour la musculation

Acheter des vêtements de sport peut en fait être l’une des choses les plus motivantes que vous fassiez. Les jours où il y a très peu de tentation de faire de l'exercice, je me retrouve souvent dans le placard à la recherche de vêtements d'entraînement colorés ou basiques qui me préparent au mode bête. Il est souvent judicieux de savoir quelles activités réaliser, en fonction des exigences vestimentaires.

Si vous suivez cet article, vous aurez besoin de collants résistants aux squats et qui ne glisseront pas pendant les exercices du bas du corps. Voici une sélection de collants parfaits pour l’entraînement en force.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la sélection de collants, consultez notre guide des collants d'entraînement.

Apprenez-en davantage sur nos meilleurs collants pour l’entraînement en force.

Lorsqu'il s'agit de choisir un soutien-gorge de sport, il n'est pas nécessaire lors d'un entraînement de force d'insister sur le fait que le soutien-gorge de sport doit avoir un maintien élevé. Lorsque vous entraînez votre force, vous n’êtes pas constamment en mouvement, en sautant ou en courant. En revanche, vous devriez choisir un soutien-gorge de sport offrant un maintien moyen.

En savoir plus sur les soutiens-gorge d'entraînement après support .


En revanche, le choix d'un arrêt d'entraînement est un choix plus difficile, car cela dépend en grande partie de ce que vous préférez. Que vous vous sentiez à l'aise en short, à manches longues, en débardeur ou en t-shirt, nous avons un large choix.

En savoir plus sur notre guide des pulls d'entraînement
En savoir plus sur notre guide des arrêts de formation

Si vous êtes intéressé par plus de formation, consultez les articles susmentionnés.

Avantages de l'entraînement en force

L’entraînement en force n’est pas seulement positif pour la croissance musculaire ou l’augmentation de la force du corps. Cela présente également un certain nombre d’avantages positifs. Quelques exemples sont : une meilleure posture, mieux équipé contre les microtraumatismes et réduit la fragilité osseuse. De plus, vous êtes moins exposé aux douleurs musculaires et obtenez un taux de brûlure plus élevé.

Comment créer votre propre programme de formation

Il n'est pas toujours nécessaire de réserver des séances de PT ou de faire appel à un coach pour créer un programme de formation personnalisé. Développer un programme n'est en fait pas difficile, mais cela prend souvent du temps et est exigeant au début en termes de progression et d'objectifs recherchés. Vous obtiendrez ici quelques conseils simples sur la meilleure façon de développer un programme de formation.

  1. Déclaration d'objectif : quel est l'objectif ? Voulez-vous vous améliorer en course à pied, quel est l'objectif en distance, voulez-vous devenir plus fort ou gagner plus de croissance musculaire ? N'oubliez pas que plus vous serez précis avec l'objectif, meilleur sera le programme d'entraînement.
  2. Temps disponible : De combien de temps disposez-vous dans une semaine ? N'oubliez pas d'être réaliste, n'écrivez pas cinq jours si vous comptez vous entraîner deux à trois jours par semaine.
  3. Pensez simplement : beaucoup de gens ont tendance à réfléchir de manière trop compliquée au nombre de séries, de répétitions, d'exercices, etc. « Moins c'est plus ». 4 à 5 exercices au cours d’une séance d’entraînement valent mieux que 10 à 12 exercices.
  4. Choisissez des exercices : faites vos recherches. Suivez différents coachs sur Instagram, découvrez quels exercices sont répétés et disposez d'exercices de base pour couvrir les bases (soulevé de terre, squat, développé couché, pull-down etc.)
  5. Nombre de répétitions et de séries : Pour la croissance musculaire, vous augmentez les répétitions avec moins de séries, par ex. 3* 12. Pour augmenter la force, on descend par répétitions, avec plusieurs séries, par ex. 5*5. Pour un effet optimal, placez-vous toujours 2 à 3 répétitions en dessous de la portance maximale. Cela signifie que si vous prenez 50kg en soulevé de terre 5*5, vous devez être capable de soulever la barre 7 fois, si vous n'y parvenez pas, vous devez réduire le nombre de kg.
  6. Progression : Donnez du temps à votre programme d'entraînement, avant d'éventuellement changer d'exercices. Vérifiez mensuellement vos progrès, avez-vous réussi à soulever plus à la fin du mois qu'au début ? Tout prend du temps, les changements ne se produisent pas du jour au lendemain, il est donc extrêmement important d'être réaliste et de ne pas créer d'attentes trop élevées.
  7. Progrès et journal : mesurez toujours tout ce que vous faites. Vérifiez les progrès continus, de préférence pas tous les jours ou toutes les semaines, mais suffisamment régulièrement pour voir que ce que vous avez fait a un effet. Enregistrez ce que vous avez soulevé au cours des différents mois. Par exemple, vous pouvez vérifier vos levées maximales quatre fois par an. Pour avoir une idée.

Poudre de protéines, pré-entraînement et créatine

Un autre conseil pour les débutants est d'utiliser poudre de protéine , créatine et pré-entraînement ! Cela peut aider à obtenir des résultats plus rapidement, ce qui renforcera encore davantage la motivation.

Voulez-vous en savoir plus sur les suppléments pour l’entraînement ? Consultez certains de ces articles :

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