Le sommeil est très important pour que le corps et l'esprit fonctionnent de manière optimale. De nombreuses personnes sont conscientes que le sommeil est important à la fois pour la santé, la qualité de vie et les performances. Autrement dit; si vous dormez bien, vous êtes plus performant. L'effet d'un peu de sommeil est généralement très perceptible, et pourtant, de nombreuses personnes diminuent la priorité du sommeil.
Découvrez des techniques de relaxation qui améliorent le sommeil en réduisant le stress.
Bien que le sommeil ait un effet sur les performances d'entraînement, il n'existe malheureusement aucun raccourci vers une bonne forme physique. Un corps sain et bien entraîné est le résultat de :
- Exercice physique et entraînement
- Un régime sain
- Sommeil suffisant
Découvrez des exercices d'entraînement qui peuvent améliorer le sommeil ici !
De combien de sommeil avez-vous besoin ?
Dormir suffisamment est important pour la santé, tant physique que mentale. En général, les adultes âgés de 18 à 65 ans dorment entre 7 et 9 heures chaque nuit. Il existe néanmoins quelques différences individuelles par rapport au besoin de sommeil. La durée du sommeil a quelque chose à dire sur vos performances au quotidien, et le sommeil a aussi beaucoup à dire sur votre mémoire et votre esprit. Le manque de sommeil entraîne de moins bonnes performances. Découvrez nos astuces pour mieux dormir !
Pendant les périodes d'entraînement intensif ou lorsque les performances doivent être à leur maximum, il est essentiel de se concentrer sur un sommeil suffisant.
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Qu'est-ce que le sommeil a à voir avec l'exercice?
L'exercice est bon pour le corps et l'esprit, et de nombreuses personnes trouvent qu'une bonne séance améliore l'humeur, réduit le stress et nous rend plus alertes. De bonnes routines de sommeil sont extrêmement importantes pour les résultats de l'entraînement. Lorsque vous dormez, la production de testostérone et d'hormones de croissance augmente, ce qui contribue à la construction et à la récupération musculaires. A l'inverse, si vous ne dormez pas suffisamment, la production de cortisol va augmenter. C'est la principale hormone de stress du corps, et elle finira par décomposer les muscles. Nombreux sont ceux qui pensent que le repos est suffisant en soi, mais il est vrai que plusieurs des processus cruciaux ne se déroulent que pendant le sommeil profond.
Un mauvais sommeil au fil du temps peut avoir des effets très négatifs sur l'entraînement et les performances. Entre autres choses, peu de sommeil entraîne plus de graisse et moins de muscle, des niveaux de testostérone plus bas et un métabolisme au repos réduit. De la même manière que le sommeil affecte l'effet de l'exercice, l'exercice peut également affecter la qualité de votre sommeil. L'exercice à long terme est bon pour la qualité du sommeil, mais un mauvais sommeil entraînera moins d'exercice. Nous vous recommandons de ne pas faire d'exercice plus de 3 heures avant le coucher au plus tard, afin que la qualité de votre sommeil ne soit pas affectée par l'exercice.
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Alimentation, sommeil et exercice
Trop peu de sommeil peut avoir un effet sur les aliments que vous achetez dans le magasin. Le cortisol, qui est produit par le manque de sommeil, augmente le taux de sucre dans le sang. Trop peu de sommeil perturbe ainsi l'équilibre, et la production d'hormones est maintenue tout au long de la journée au lieu de diminuer progressivement tout au long de la journée - ce qui nous conduit en outre à ressentir une envie de sucreries. Cette dent sucrée peut nous amener à acheter beaucoup d'aliments malsains. C'est parce que vous avez tendance à manger plus d'aliments sucrés lorsque vous manquez de sommeil.
Lorsque vous avez alors un déficit à la fois de sommeil et de nutrition, cela affectera également vos performances à l'entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours. C'est un cercle vicieux dont il peut être difficile de sortir. La chose la plus intelligente pourrait être de changer activement votre routine de sommeil afin que le reste de votre vie quotidienne se déroule naturellement selon ce plan. Finalement, vous verrez que vous mangez mieux et que vous vous entraînez mieux - et surtout que vous dormez bien.
Motivation, sommeil et exercice
Pour tout donner au centre d'entraînement, il faut avoir un haut niveau de concentration et de motivation. Cela peut être directement lié au sommeil car lorsque vous dormez, les soi-disant déchets sont évacués du cerveau. Si cela ne se produit pas, cela aura un effet négatif sur les exercices mentaux et physiques. En d'autres termes, le manque de sommeil peut contribuer à un manque de motivation.
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Conseils pour mieux dormir
- Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les matins.
- Évitez de boire des boissons contenant de la caféine après 17 h.
- L'activité physique améliore le sommeil, mais évitez les exercices intenses juste avant le coucher.
- Évitez d'avoir faim ou de consommer un repas copieux juste avant le coucher.
- Évitez d'utiliser des ordinateurs et des téléphones portables au lit.
- Assurer l'obscurité, le calme et une température modérée dans la chambre.
- Évitez de regarder l'horloge si vous vous réveillez pendant la nuit.
- Apprenez une technique de relaxation, utilisez-la au réveil.
* Tiré de helsenorge.no
Trois types d'entraînement au sommeil
Ces exercices devraient avoir un effet positif sur le sommeil nocturne :
Entraînement à haute intensité
Les formes d'exercice qui accélèrent le rythme cardiaque, comme le jogging, la marche rapide, le vélo et la natation, améliorent la qualité du sommeil et combattent l'insomnie. Même s'il ne s'agit que d'environ 10 minutes d'activité, cela peut avoir un effet positif.
Attention à ne pas placer la séance d'entraînement trop près de l'heure du coucher, car une telle séance amène le cerveau à libérer des endorphines qui vous rendent plus éveillé.
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L'entraînement en force
La construction musculaire améliore la qualité du sommeil et peut vous aider à la fois à vous endormir plus rapidement, mais aussi à mieux dormir toute la nuit.
Essayez des exercices tels que des squats, des redressements assis et autres. Ou consultez certains de nos exercices de musculation recommandés ici .
Yoga
Le yoga n'est pas seulement bénéfique pour améliorer les muscles du tronc, la flexibilité et le stress, il vous aide également à mieux dormir. Ceci est particulièrement efficace si vous souffrez d'insomnie ou si vous avez des problèmes de sommeil. Ceux qui pratiquent le yoga quotidiennement dorment mieux, plus longtemps et plus vite.
Consultez nos conseils pour les exercices de yoga ici .
Techniques de relaxation pour gérer le stress
Le stress en soi n'a pas à être négatif et nous aide souvent à mieux nous souvenir et à mieux nous concentrer. Ce qui peut être nocif, c'est le stress prolongé. Voici quelques techniques de relaxation simples qui peuvent aider à réduire le stress, afin de mieux dormir la nuit.
Méditation
La méditation quotidienne peut réduire le stress. En fait, la méditation peut modifier les voies nerveuses du cerveau qui contribuent à gérer le stress. Saviez-vous aussi que la méditation peut aider le système immunitaire ? La méditation peut contrecarrer l'effet négatif de l'entraînement intensif sur le système immunitaire.
En même temps, c'est facile à mettre en œuvre !
- Asseyez-vous droit de haut en bas
- ferme tes yeux
- Concentrez-vous sur la respiration. Sentez que vous respirez jusque dans votre estomac
- Laissez les pensées distrayantes et le stress affluer au fur et à mesure qu'ils surviennent
Souvient toi de respirer
Prenez 5 minutes pour y réfléchir et sentir votre respiration. Sentez si vous respirez jusqu'au bas de votre estomac ou seulement superficiellement dans votre poitrine. Vous pouvez tenir une main sur votre ventre pour vous sentir bien. Dans les situations stressantes, il est particulièrement courant de respirer superficiellement, mais une respiration profonde peut réduire à la fois la fréquence cardiaque et la pression artérielle, tout en réduisant l'anxiété et la dépression.
Par exemple, vous pouvez effectuer des techniques de respiration tout en vous étirant. Imaginez que la respiration suive la colonne vertébrale de la tête au coccyx. Inspirez du haut de la tête, vers le bas du dos et expirez par le coccyx. Inspirez ensuite par le coccyx, remontez la colonne vertébrale et expirez à nouveau par le haut de la tête. Répétez-le autant de fois que vous le souhaitez.
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Être présent
Les journées trépidantes et chargées peuvent être une cause de stress, et vous voulez en faire le plus possible en peu de temps. Pour réduire le niveau de stress, vous voudrez peut-être vous concentrer sur une seule chose à la fois. Faites de petites choses, comme sentir comment le vent vous frappe lorsque vous quittez la salle de sport. Soyez présent régulièrement tout au long de la journée et vous constaterez une amélioration de votre niveau de stress. Cela s'appelle aussi la pleine conscience.
Ressentir pour
Prenez le temps de ressentir ce que vous ressentez vraiment et écoutez votre corps. En devenant plus conscient de votre propre condition et de la façon dont le stress vous affecte, vous et votre corps, il est plus facile de faire quelque chose à ce sujet.
- Asseyez-vous complètement immobile et fermez les yeux.
- Passez par tout le corps. Muscle pour muscle.
- Recherchez les zones étroites. Respirez dans cette zone.
Exercices de relaxation
Des techniques que vous pouvez utiliser pour détendre le corps et l'esprit. Il donne une sorte d'état de repos semblable au sommeil sans dormir. Ces exercices sont très efficaces pour réduire à la fois le stress et l'anxiété, améliorer le sommeil et réduire les maux de tête et les douleurs chroniques.
Trouvez un endroit sans distractions et sans lumière vive, et allongez-vous dans une position confortable où vous pourrez complètement détendre votre corps.
- Les yeux fermés ; "regarder" légèrement vers le haut derrière les paupières.
- Détendez vos yeux et votre front.
- Détendez votre mâchoire et abaissez un peu votre mâchoire inférieure. Sentez que les muscles de votre visage se détendent et que la peau devient plus lisse.
- Détendez votre cou et votre gorge et sentez que votre tête devient plus lourde.
- Détendez vos épaules, sentez-les tomber.
- La détente se propage jusqu'aux bras et au bout des doigts. Ils se sentent plus lourds que d'habitude.
- Sentez que votre respiration coule librement et détendez bien votre poitrine.
- Le relâchement s'étend aux cuisses et aux genoux.
- Continuez jusqu'aux orteils. Les bras et les jambes sont chauds et plus lourds que d'habitude.
- Sentez que tout le corps est complètement détendu et que la respiration circule librement.
Prenez 10 à 15 minutes par jour pour réduire le niveau de stress.
Déplacer
L'activité physique libère des endorphines, qui nous rendent plus heureux. Promenez-vous, pratiquez le yoga, grimpez, partez en excursion en montagne et bien plus encore. Vous pouvez entre autres consulter nos exercices d'entraînement ici . Adaptez l'entraînement à ce que vous aimez faire et à la forme dans laquelle vous vous trouvez. Cela peut être très utile pour gérer le stress.
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